Class Spotlight

เริ่่มต้น....กับโยคะ

การเตรียมพร้อมก่อนการฝึกโยคะ [ Preparing for Yoga Practice ]

• อย่ากินอาหารอิ่มเกินไป ควรฝึกก่อนหรือหลังอาหาร อย่างน้อย 1 - 2 ชม.
• ไม่อ่อนเพลียมาก, หิวมาก, เป็นไข้, หนาวมาก, ร้อนมาก, หรือมีอาการเมาค้างอยู่ และควรขับถ่าย ให้เรียบร้อยก่อนการฝึก
• สตรีมีครรภ์ และสตรีที่อยู่ในช่วงมีรอบเดือน ( เฉพาะวันมามาก ) ห้ามฝึก หมายเหตุ สตรีมีครรภ์ ตั้งแต่ 4 เดือนขึ้นไป สามารถฝึกโยคะสำหรับผู้มีครรภ์ได้ ภายใต้ความควบคุมของครูฝึกที่มี ประสบการณ์ และควรได้รับการอนุญาตจากสูตินารีแพทย์
• ผู้ที่ผ่านการผ่าตัดมาแล้ว 3 - 6 เดือน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึก
• แต่งกายด้วยเสื้อผ้าสบาย ๆ เช่น เสื้อยึด กางเกงขายาว หรือขาสั้น สำหรับชุดออกกำลังกาย ต้องไม่ รัดแน่น เกินไป
• ไม่สวมแว่นตา นาฬิกา เครื่องประดับที่รกรุงรัง
• สถานที่ฝึกควรเงียบสงบ (ควรปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิดขณะฝึก) สะอาด และไร้ฝุ่นละออง เพื่อป้องกันการแพ้ฝุ่น
• เลือกเวลาฝึกตามสะดวกแต่เวลาที่ดีคือ ช่วงเช้าก่อนเวลาทานอาหาร ถ้าฝึกช่วงบ่ายควรหาที่ ไม่ร้อนเกินไป
• ฝึกท่าวอร์มร่างกายก่อนการฝึกทุกครั้ง และแต่ละท่าให้ทำซ้ำ 3 - 5 ครั้ง ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย ของแต่ละ บุคคล
• ถ้าเกิดอาการเจ็บปวด แม้จะเล็กน้อยระหว่างฝึก ให้หยุดฝึกทันที แล้วนอนหงายผ่อนคลายอาการ เจ็บปวด ก่อนที่จะฝึกท่าต่อไป และให้บันทึกอาการเจ็บปวดไว้ เพื่อปรึกษาครูฝึกโยคะที่มี ประสบการณ์
• ก่อนจบการฝึกทุกครั้งจะต้องจบด้วย ท่าศพอาสนะทุกครั้ง โดยให้หายใจ เข้า ลึกๆ และหายใจ ออก ยาวๆ อย่างช้าๆ 30 - 40 รอบ หายใจ
• ก่อนลุกขึ้นจากท่านอน ควรตะแคงตัวจากท่านอนเป็นท่านั่งทุกครั้ง เพื่อป้องกันการปวดหลัง

คำเตือนก่อนการฝึกโยคะ

• อบอุ่นร่างกาย ( warm-up ) ก่อนการฝึกทุกครั้ง เช่น ท่าวอร์มแขน ท่าไหว้พระอาทิตย์เบื้องต้น ท่าวอร์มหลัง และอื่น ๆ
• ศึกษาท่าบริหารแต่ละท่าให้เข้าใจดีก่อนฝึก
• เริ่มฝึกช้า ๆ ค่อยเป็นค่อยไป อย่าเร่ง หรือฝืนทำ ห้ามแข่งขัน
• ฟังสัญญาณเตือนจากร่างกายระหว่างฝึก ถ้ารู้สึกเจ็บอย่าฝืนทำ ให้หยุดสักครู่ด้วย ท่าผ่อนคลาย ท่าหงาย จนกว่าจะรู้สึกดีขึ้น
• อย่าฝึกท่า "ท่าห้าม" ของแต่ละบุคคล(ที่มีปัญหาจากโรคประจำตัว หรือมีปัญหาด้านกระดูก)
• ถ้าไม่เข้าใจการฝึกดีพอ และอยากมีครูแนะนำ ควรหาครูฝึกที่ได้มาตรฐาน และผ่านการอบรม เป็นครูโยคะมาแล้ว

การฝึกโยคะ

ความเป็นมาของโยคะ

การฝึกโยคะนี้ได้มีมานานหลายพันปีแล้ว ในสมัยโบราณนั้นมนุษย์ได้ค้นคว้า

เป็นครั้งแรกเกี่ยวกับความเข้าใจในความ เป็นอยู่ของตนเอง อดีตมีการจารึก

ถ้อยคำด้วยตัวอักษรความรู้ที่สำคัญๆทั้งหมดถูกส่งผ่านคนรุ่น หนึ่งไปยังอีกรุ่นหนึ่ง

ในรูปแบบของนิทาน ด้วยวิธีการเช่นนี้ ความรู้ต่างๆจึงได้สะสมขึ้นและวัฒนธรรมต่างๆ

ได้พัฒนาขึ้นมา และนี่คือวิธีการที่การฝึกโยคะได้ถ่ายทอดมาถึงปัจจุบันในหุบเขาแห่ง

อินดัส วอลเลย์ นักโบราณคดีได้ค้นพบไม้แกะสลักและศิลปะรูปปั้นที่แสดง

ถึงการฝึกโยคะ ศิลปะเหล่านี้ถูกสร้างขึ้นโดยประชาคมที่มีความเจริญเป็นอย่างสูง

ซึ่งเจริญอยู่ในพื้นที่แถบนั้นช่วง 2000 และ1000 ปีก่อนคริสศักราช(ปัจจุบัน

คือส่วนหนึ่งของประเทศปากีสถาน) นักปราชญ์ชาวฮินดูคนหนึ่งชื่อว่า

พาตานจาลี เป็นคนแรกที่ปรับปรุงการฝึกโยคะขั้นพื้นฐาน

เขาเขียนสูตรของการฝึกโยคะเป็นหัวข้อ 8 หัวข้อสั้นๆ หัวข้อเหล่านี้เชื่อว่าได้ถูกเขียนขึ้นเมื่อ

200 ปี ก่อนคริสศักราช หัวข้อเหล่านี้อ่านแล้วเข้าใจง่าย ปัจจุบันนี้

โยคะเป็นที่นิยมกันมากในหมู่ชาวตะวันตก ตามเมืองใหญ่ๆ

ส่วนมากจะมีการเรียนการสอนวิชาโยคะ เพราะโยคะเป็นการฝึกที่อ่อนโยน

ปลอดภัยและผ่อนคลายความกดดันในชีวิตประจำวัน

จนถือได้ว่าโยคะเป็นความบันเทิงที่น่าพอใจของคนยุคใหม่

ประโยชน์ของการฝึกโยคะ

ประโยชน์ในทางร่างกาย

ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและผ่อนคลาย เพิ่มพูนความยืดหยุ่นของร่างกาย

ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวอย่างสง่างาม แก้ไขท่าที่ไม่ดีให้ดีขึ้น

ทำให้กระดูกสันหลังตรง ทำให้ระบบในร่างกายมีความสมดุล

ประโยชน์ทางจิตใจ

ทำให้คลายเครียด ทำให้จิตใจสงบและเยือกเย็น ทำให้มีความคิดที่แหลมคม

ทำให้จิตใจแจ่มใสไม่ฟุ้งซ่าน ทำให้รู้สึกสงบ

ประโยชน์ในทางพลังงาน

ทำให้พลังงานที่หยุดนิ่งในร่างกาย ได้เคลื่อนไหว ทำให้พลังงานไหลเวียนไปทั้งระบบ

ของร่างกาย นำพลังงานไปสู่ทุกส่วนของร่างกายอีก

นำท่าพื้นฐานของสเต็ปแอโรบิกหลายๆท่ามารวมกัน และเน้นการเคลื่อนไหวมากยิ่งขึ้น

     :ควรรักษาระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 60% - 65% ( 110 - 130 ครั้งต่อนาที )

     เหมาะสำหรับสมาชิกใหม่ๆหรือสมาชิกที่ยังไม่เคยเล่นมาก่อนเลย เพราะเป็นคลาสที่ง่าย

     จะมีท่าที่เป็นพื้นฐานเท่านั้น

การเต้นEASY STEP แบ่งออกเป็น 3 ขั้นตอน ดังนี้

1.อบอุ่นร่างกาย (Warm Up)

2.แอโรบิค(Aerobic)

3.ผ่อนคลาย (Cool Down)

  ประโยชน์ของ  STEP AEROBIC

  1.ช่วยสลายไขมัน ไขมันสะสมที่อยู่ในร่างกาย ถูกนำไปใช้เผาผลาญเป็น

  พลังงานและยังช่วยทำให้มีการสะสมสารต้นกำเนิดพลังงานและสารที่

  เกี่ยวข้อง คือไกลโคลเจน เกลือแร่ ฯลฯ อีกด้วย

2.ระบบกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สามารถเกร็งและคลายตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

มีอวัยวะของร่างกายทำงานที่สมดุลกัน และทำให้รูปร่างสวย เพรียวกระชับสมส่วนขึ้น

3.ระบบการไหลเวียนของโลหิต การเต้นแอโรบิคช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ทำให้หัวใจ

แข็งแรงขึ้น การสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น หลอดเลือดต่างๆ

มีความยืดหยุ่นดีขึ้น สามารถช่วยเพิ่มประมาณและคุณภาพของเม็ดเลือดแดง

นอกจากนี้ยังจะช่วยทำให้ชีพจรและความดันโลหิตกลับเข้าสู่สภาพปกติได้อีกด้วย

4.ระบบการหายใจ ช่วยให้ ปอดและถุงลมมีความยืดหยุ่นได้ดีขึ้นระบบทางเดินหายใจ และ

กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น

5.ระบบเผาผลาญอาหารในร่างกาย ช่วยเพิ่มอัตราความเร็วของขบวนการเผาผลาญ

อาหารให้เป็นพลังงานของร่างกาย ลดไขมันส่วนเกินช่วยทำลายเซลล์เสื่อมสภาพต่างๆ

เพื่อเร่งให้ร่างกายสร้างเซลใหม่ๆ ขึ้นมาแทนที่ และยังช่วยระบบย่อยอาหารให้ทำงานดีขึ้น

นอนหลับสบาย เมื่อตื่นขึ้นจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ทำงานได้อย่างกระฉับกระเฉง

6.ระบบควบคุมประสาททำงานดีขึ้น ช่วยทำให้ร่างกายปรับสมดุลของระบบประสาท

อัตโนมัติและระบบต่อมไร้ท่อ ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนต่างๆ ออกมาอย่างเป็นปกติ

7.กล้ามเนื้อระบบประสาททำงานดีขึ้น ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและ

เส้นประสาทสำหรับผู้ที่เคร่งเครียดกับการทำงานหนัก

8.เสริมบุคลิกที่ดี ทำให้ควบคุมร่างกายได้ดีขึ้น ร่างกายโดยรวมมีความอ่อนตัว

และเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น ทำให้อารมณ์เบิกบานและจิตใจแจ่มใส

เปลี่ยนสเต็ปมาเต้น Jazz กันดีกว่า

       การออกกำลังกายด้วยการเต้น มีหลายรูปแบบด้วยกัน

ไม่ว่าจะเป็นการเต้นลีลาศ เต้นแอโรบิค หรือเต้นฮิพ-ฮอพ

สำหรับวันนี้ จะพามาเรียนการเต้นอีกรูปแบบหนึ่งที่รับรองได้

เลยว่าสนุกไม่ซ้ำใครเลยที เดียว นั่นก็คือการเต้นแจ๊สแดนซ์

นั่นเองคะ ต้องขอออกสเต็ปกันหน่อยนะคะ จะได้มีสุขภาพที่

แข็งแรงและมีรูปร่างที่กระชับสวยๆกลับไปอวดคนที่บ้านไงล่ะ

คะ

        แจ๊สแดนซ์  กำเนิดมาจากละครบรอดเวย์  เน้นอารมณ์ 

เป็นศิลปะการเต้นที่เคลื่อนไหวรวดเร็ว แม่นยำชัดเจน อารมณ์ 

การแยกส่วนขยับเฉพาะศีรษะ  หัวไหล่  ซี่โครง  สะโพก  เข่า 

ใช้มือต่างตำแหน่ง  ก้าวเท้าหลายรูปแบบ  มีท่าการเตะ รวมทั้ง

วิธีเดินเฉพาะท่า เป็นพื้นฐานหลักก่อนที่จะเริ่มรวมเทคนิคต่างๆ

เข้าด้วยกัน การเต้นแจ๊สสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง
ให้กับร่างกาย นอกจากผู้เต้นจะได้รับความสนุกสนานแล้ว
                                                 ยังได้ออกกำลังกายไปด้วย 

ประโยชน์ที่จะได้รับจากการเต้น Jazz
         

          การเต้นแจ๊สแดนซ์เป็นการออกกำลังที่อาศัยดนตรีเป็นจังหวะ เพื่อใช้เป็นแรงขับเคลื่อน

ช่วยให้การเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนต่างๆ เป็นไปด้วยความคล่องแคล่ว รวมไปถึงในส่วน

ของกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆประสานงานอย่างต่อเนื่อง  ทั้งยังช่วยให้ผู้เต้นพัฒนาร่างกาย

ได้ทั้งทางกายและทางใจ ประโยชน์ที่ได้รับอีกทางหนึ่งจากการเต้นแจ๊ส คือช่วยบริหารหัวใจ

และปอดให้แข็งแรงเสริมสร้างกระดูกแข็งขึ้นไม่เปราะง่าย และยัง เป็นการลดน้ำหนัก และช่วย

กระชับกล้ามเนื้อแขน และขา ที่สำคัญถ้าเต้นบ่อยๆจะรู้สึกได้เลยว่าตนเองสุขภาพดีขึ้นอย่าง

เห็นได้ชัด

ใส่ใจสักนิด...ก่อนออกสเต็ป 

          การออกกำลังกายทุกประเภทมีข้อควรระวังที่แตกต่างกัน เช่นการเต้นแจ๊ส ถ้าเป็นผู้เล่น

ใหม่พยายามอย่าเต้นอย่างหักโหมมาก เพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บตามไปด้วย

เนื่องจากร่างกายหรืออวัยวะอาจได้รับแรงกระแทกอย่างซ้ำๆ กันอย่างต่อเนื่อง จนถึงระดับ

บาดเจ็บได้แก่เอ็นสะบ้าอักเสบ ปวดรอบสะบ้า เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ กล้ามเนื้อน่องอักเสบ ข้อ

เท้าอักเสบ เอ็นร้อยหวายอักเสบเป็นต้น หรือบาดเจ็บจากอุบัติเหตุหรือเสียหลักขณะเต้นอย่าง

กะทันหัน ที่พบมากได้แก่ ข้อเท้าแพลง  หลังยอก ปวดขัดหัวเข่า ปวดขัดบริเวณขาหนีบ

เป็นต้น แต่ไม่ต้องกังวลจนไม่กล้าที่เต้นกันนะ เพราะคนที่เต้นแล้วอาจได้รับบาดเจ็บง่ายกว่า

ผู้อื่น คือคนที่มีความบกพร่องทางกายอยู่ก่อนแล้ว เช่น เคยได้รับบาดเจ็บมาก่อน โครงกระดูก

ผิดปกติ กล้ามเนื้อไม่สมดุลหรือมีโรคประจำตัวอยู่เป็นต้น

          แจ๊สแดนซ์ ไม่ใช่จังหวะการเต้นแนวใหม่ จึงฝึกฝนง่าย เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย โดย

เฉพาะเด็กๆ ที่รักการเต้น และมีความใฝ่ฝันอยากจะเป็นนักเต้นมืออาชีพ ควรที่จะเรียนรู้การ

เต้นพื้นฐานจากแจ๊สแดนซ์ดีที่สุดรับรองว่าจะสนุก มีความสุขและมีสุขภาพแข็งแรงทั้งร่างกาย

และจิตใจ

Tips  

        แจ๊สแดนซ์ เป็นการออกกำลังกายที่ต้องอาศัยจังหวะดนตรีเป็นแรงขับเคลื่อนช่วยให้การ

เคลื่อนไหวของร่างกายส่วนต่างๆ เป็นไปด้วยความคล่องแคล่ว...



เผาผลาญด้วย ... แอโรบิค

การเต้นแอโรบิค (Aerobic Exercise) คือ การออกกำลังบริหารร่างกายเพิ่มการเผาผลาญ
ด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายทุกส่วน โดยประยุกต์ท่ากายบริหารให้เข้ากับจังหวะดนตรีต่างๆ
การเต้นแอโรบิคเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกคนและการเต้น แอโรบิคสำคัญสำหรับ
นักเพาะกายเป็นอย่างมาก การเต้นแอโรบิค นอกจากจะไม่สลายกล้ามเนื้อตามที่เข้าใจแล้ว
การเต้นแอโรบิค กลับทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

การเต้นแอโรบิค แบ่งออกเป็น 3 ขั้นตอน ดังนี้

1.อบอุ่นร่างกาย (Warm Up)

2.แอโรบิค(Aerobic)

3.ผ่อนคลาย (Cool Down)

ประโยชน์ของแอโรบิค
1.ช่วยสลายไขมัน ไขมันสะสมที่อยู่ในร่างกาย ถูกนำไปใช้เผาผลาญเป็นพลังงาน
และยังช่วยทำให้มีการสะสมสารต้นกำเนิดพลังงานและสารที่เกี่ยวข้อง คือไกลโคลเจน
เกลือแร่ ฯลฯ อีกด้วย

2.ระบบกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สามารถเกร็งและคลายตัวได้อย่างมี
ประสิทธิภาพ มีอวัยวะของร่างกายทำงานที่สมดุลกัน และทำให้รูปร่างสวย
เพรียวกระชับสมส่วนขึ้น

3.ระบบการไหลเวียนของโลหิต การเต้นแอโรบิคช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้น
ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น การสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น
หลอดเลือดต่างๆ มีความยืดหยุ่นดีขึ้น สามารถช่วยเพิ่มประมาณและคุณภาพ
ของเม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังจะช่วยทำให้ชีพจรและความดันโลหิตกลับเข้าสู่สภาพ
ปกติได้อีกด้วย

4.ระบบการหายใจ ช่วยให้ ปอดและถุงลมมีความยืดหยุ่นได้ดีขึ้นระบบทางเดินหายใจ
และ กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น

5.ระบบเผาผลาญอาหารในร่างกาย ช่วยเพิ่มอัตราความเร็วของขบวนการเผาผลาญอาหาร
ให้เป็นพลังงานของร่างกาย ลดไขมันส่วนเกินช่วยทำลายเซลล์เสื่อมสภาพต่าง ๆ
เพื่อเร่งให้ร่างกายสร้างเซลใหม่ๆ ขึ้นมาแทนที่ และยังช่วยระบบย่อยอาหารให้ทำงานดีขึ้น
นอนหลับสบาย เมื่อตื่นขึ้นจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ทำงานได้อย่างกระฉับกระเฉง

6.ระบบควบคุมประสาททำงานดีขึ้น ช่วยทำให้ร่างกายปรับสมดุลของระบบประสาท
อัตโนมัติและระบบต่อมไร้ท่อ ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนต่างๆ ออกมาอย่างเป็นปกติ

7.กล้ามเนื้อระบบประสาททำงานดีขึ้น ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
และเส้นประสาทสำหรับผู้ที่เคร่งเครียดกับการทำงานหนัก

8.เสริมบุคลิกที่ดี ทำให้ควบคุมร่างกายได้ดีขึ้น ร่างกายโดยรวมมีความอ่อนตัว
และเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น ทำให้อารมณ์เบิกบานและจิตใจแจ่มใส

9.อารมณ์ดีคลายความเครียด ขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดฟีน
ซึ่งเป็นสารก่อให้เกิดความสุข การเต้นแอโรบิค ไม่ได้มีการแข่งขัน
จึงไม่มีความเครียด ซึ่งต่างกับการออกกำลังกายที่เน้นการแข่งขัน ร่างกายจะ
หลั่งสารคนละตัว มีชื่อว่า อดีนาลีน ซึ่งตัวนี้ จะก่อให้เกิดความเครียด
ผลของการออกกำลังกายจะต่างกัน รูปร่างหน้าตาจะสดใสต่างกัน