AcyMailing Module
| วันศุกร์ที่ 29 เมษายน 2011 เวลา 15:08 น. |
|
Wellness Clinic
Interval Training
Interval Training เป็นการฝึกเพื่อเสริมสร้างความอดทนให้กับร่างกาย โดยมุ่งเน้นให้มีสมรรถภาพที่สูงขึ้น ซึ่งลักษณะของการฝึกดังกล่าวมีดังนี้คือ
1. ระยะทาง และความเร็วในการวิ่งถูกกำหนดไว้แน่นอน 2. ระยะเวลา และกิจกรรมในระหว่างพัก ต้องกำหนดไว้แน่นอน เช่น พักกี่วินาที และทำอะไรขณะพัก 3. กำหนดจำนวนเที่ยวของการฝึกแน่นอน 4. กำหนดวันที่จะทำการฝึก ไว้แน่นอน 5. ฝึกให้ตรงระบบการสร้างพลังงานของกีฬาที่จะใช้ 6. ฝึกเทคนิคกีฬาควบคู่กับ Interval Training โดยต้องใช้เวลาอย่างน้อยประมาณ 6 – 8 สัปดาห์ 7. ทดสอบสมรรถภาพทางกายเพื่อให้สามารถจัดระดับของการฝึกได้อย่างเหมาะสม
โปรแกรมการฝึกดังกล่าวอาจมีลักษณะแตกต่างกันไปในแต่ละประเภทกีฬา ตัวอย่างเช่น นักวิ่งระยะสั้น เซทที่ 1 วิ่ง 200 เมตร เป็นจำนวน 4 เที่ยว ด้วยความเร็วตามสบาย ใช้เวลาพัก 3 เท่าของเวลาที่วิ่ง ช่วงเวลาพักให้เดิน ฝึกสัปดาห์ละ 4 วันโดยเว้นวันฝึก เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ
ในการฝึกแบบ Interval Training นี้เพื่อที่จะให้ได้ผลดีในการฝึก ควรฝึกอย่างน้อยประมาณ 6 – 8 สัปดาห์จึงจะเห็นผล โดยเริ่มจากเวลาในการฝึกที่ช้า และค่อยๆให้เร็วขึ้น ส่วนในช่วงของการหยุดพักว่าจะพักนานสักเท่าไร ก่อนเริ่มเซ็ทต่อไป ให้สังเกตุจากอัตราการเต้นหัวใจ หากลดลงมา 80 – 90 % ของอัตราที่เพิ่มขึ้น ก็แสดงว่า ร่างกายพร้อมที่จะเริ่มวิ่งในยกต่อไปได้แล้ว
จากที่กล่าวมาการฝึกแบบ Interval Training เป็นหลักการฝึกโดยรวม หากจะนำไปใช้ในการฝึกเพื่อพัฒนาความอดทนของร่างกาย สามารถหาหนังสืออ่านเพิ่มเติมเพื่อนำมาปรับปรุงโปรแกรมการฝึกให้ได้ประโยชน์กับร่างกายได้ จากหนังสือที่เกี่ยวข้องกับวิทยาศาสตร์การกีฬา หลักการฝึกกีฬา หรือสรีรวิทยาการออกกำลังกาย
โรคหัวใจในผู้ป่วยเบาหวาน
คนที่เป็นเบาหวานสามารถเป็นโรคหัวใจได้เร็วกว่าคนทั่วไปที่ไม่เป็นเบาหวาน และผู้ป่วยเบาหวานส่วนมากมักไม่รู้ตัวว่าตนมีโรคหัวใจแฝงอยู่ "สถานการณ์โรคหัวใจในประเทศไทย ส่วนใหญ่มีสาเหตุมากโรคเบาหวาน ซึ่ง 50 % ของคนที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ มีอาการป่วยเป็นเบาหวานร่วมด้วย และมีแนวโน้มพบสูงขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งในอดีตพบเพียงหลอดเลือดผิดกติเท่านั้นศ.นพ. เกียรติชัย ภูริปัญโญ ผู้อำนวยการศูนย์โรคหัวใจโรงพยาบาลเวชธานี ได้อธิบายและให้ความรู้เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างโรคหัวใจกับโรคหัวใจให้เข้ากันมากขึ้นมา สำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือดมีผลต่อประชาชนชาวไทยในช่วงครึ่งหลังของชีวิต เรียกได้ว่าเป็นช่วงที่กำลังสร้างสถานภาพทางสังคมและเศรษฐกิจ ไม่เพียงแต่มีผลในระดับบุคคล แต่ยังส่งผลกระทบต่อระดับครอบครัว แต่ยังส่งผลกระทบต่อครอบครัวไปจนถึงระดับชาติ ในประเทศที่พัฒนาแล้ว กลุ่มที่มีเศรษฐกิจและสังคมต่ำจะมีความชุกของปัจจัยเสี่ยงสูง เป็นโรคหัวใจและเสียชีวิตด้วนโรคหัวใจและหลอดเลือดสูง ซึ่งส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นในประเทศที่กำลังพัฒนา โรคหัวใจส่วนใหญ่เกิดจากอะไรก่อนอื่นต้องแบ่งว่าเป็นโรคหัวใจชนิดไหน ส่วนใหญ่ที่ถูกกล่าวถึงอยู่บ่อยๆ คือ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบซึ่งมีสาเหตุจากความดันโลหิตสูง พบว่ากลุ่มที่มีปัจจัยเสี่ยงส่วนใหญ่เกิดจากเพศชายอายุ 40 ปีขึ้นไป และในเพศหญิงคือ หลังหมดประจำเดือนไปแล้ว คนที่เป็นโรคอ้วนหรือโรคอ้วนลงพุง คือมีรอบเอวใหญ่กว่ารอบสะโพก ตลอดจนการบริโภคอาหารและออกกำลังกาย แต่สำหรับในโรคเบาหวานถือว่าเป็นสาเหตุสำคัญในประเทศไทย ส่วนวิธีป้องกันนั้นต้องแยกสาเหตุที่เป็นปัจจัยเสี่ยง เพราะบางปัจจัยไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ และสิ่งที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ส่วนใหญ่ คือการปรับพฤติกรรมตัวเองโดยเริ่มปรับเปลี่ยนตั้งแต่เด็ก คือไม่ให้อ้วนมาก รับประทานขนมหวานให้น้อยลง เปลี่ยนมารับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ที่สำคัญคือการได้รับการตรวจเลือดและร่างกายตามระยะเวลาที่กำหนด ความสัมพันธ์ของโรคหัวใจกับเบาหวานสำหรับคนที่เป็นเบาหวานนั้น มักจะเป็นโรคหัวใจในภายหลัง และสามารถเป็นโรคหัวใจได้เร็วกว่าคนที่ไม่เป็นเบาหวาน เนื่องจากโรคเบาหวานจะทำให้หลอดเลือดเสื่อมลง แต่ต้องดูว่ามีปัจจัยเสี่ยงอื่นที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น ภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ( คนที่เป็นโรคเบาหวานมีแนวโน้มที่จะมีระดับ LDL Cholesterol สูงกว่าคนปกติ ) ความดันโลหิตสูง การสูบบุหรี่ ความเครียด อ้วน คนที่มีบุคลิกย้ำคิดย้ำทำ เป็นต้น แต่ปัจจุบันนี้ยังพบสาเหตุใหม่ๆ เพิ่มขึ้นอีก เช่น การติดเชื้อบางชนิดจากการที่มีฟันผุ เหงือกอักเสบ และพบว่าสาเหตุนี้นำไปสู่หลอดเลือดหัวใจเสื่อมมากขึ้น คนที่เป็นเบาหวานมีโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจมากน้อยแค่ไหนเพียงแค่ระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติทั่วไปก็มีโอกาสเป็นโรคหัวใจได้ ดังนั้นคนที่เป็นเบาหวานยิ่งมีโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจสูงมาก ในกรณีของคนที่เป็นเบาหวานเป็นที่ทราบกันดีว่าจะมีอาการทางด้านปลายประสาทอักเสบ ทำให้ความรู้สึกเจ็บปวดลดลงเมื่อโรคหัวใจกำเริบ คืออาการเจ็บหน้าอกหรือแน่นหน้าอก สาเหตุนี้ทำให้ผู้ป่วยเบาหวานไม่รู้ตัวว่าตัวเองมีโรคแทรกซ้อนอยู่ ผู้ป่วยเบาหวานจะมีโอกาสเป็นโรคแทรกซ้อนเกี่ยวกับหัวใจมากน้อยแค่ไหนสำหรับคนที่ป่วยเป็นเบาหวานแล้วเกิดโรคแทรกซ้อน คือ หัวใจนั้นอยู่ที่ 50 % โดยเฉพาะคนป่วยเป็นเบาหวานมาระยะเวลานาน ยิ่งต้องระวังเพราะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจมาก แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับการควบคุมปัจจัยหลายๆอย่างด้วย ผู้ที่เป็นเบาหวานหากสงสัยว่าตนเป็นโรคหัวใจแฝงอยู่ควรทำอย่างไร สิ่งแรกควรมาพบแพทย์ เพื่อทำการตรวจร่างกายในขั้นต้นแล้วจึงทำการตรวจกราฟหัวใจ จากนั้นจะทำการประเมินว่ามีอาการอย่างไรบ้าง เป็นที่ทราบกันดีว่าผู้ป่วยเบาหวานมักจะไม่แสดงอาการของโรคหัวใจ ดังนั้นจึงแนะนำว่าคนที่มีปัจจัยเสี่ยง คือทราบว่าตัวเองป่วยเป็นโรคเบาหวาน หรือคนที่มีช่วงอายุเกิน 40 ปีในผู้ชาย และหลังหมดประเดือนในผู้หญิงก็ควรได้รับการตรวจเช่นกัน โดยตรวจด้วยวิธีเดินสายพานเพื่อให้ทราบถึงมูลเหตุของโรคหัวใจอย่างชัดเจน และขั้นตอนต่อไปคือการเอกซเรย์คอมพิวเตอร์เพื่อดูว่าหลอดเลือดหัวใจตีบหรือไม่ แต่หากผลการตรวจเดินสายพานบ่งบอกชัดเจนว่ามีเส้นเลือกหัวใจตีบ ก็สามารถข้ามขั้นตอนการเอกซเรย์คอมพิวเตอร์ไปสู่การฉีดสีดูเส้นเลือดหัวใจโดยตรง โดยการเจาะเข้าเส้นเลือดแดงที่ข้อมือหรือขา เพื่อสอดสายสวนขึ้นไปสู่เส้นเลือดหัวใจแล้วจึงฉีดสี วิธีนี้จะทำให้ทราบผลอย่างแน่นอน การรักษาโรคผู้ป่วยโรคหัวใจที่เป็นเบาหวานกับไม่เป็นแตกต่างกันอย่างไรการรักษาแตกต่างกันอย่างแน่นอน โดยเฉพาะผู้ที่ป่วยเป็นเบาหวานเพียงแค่มีอาการแน่นหน้าอกและเหนื่อยง่าย ให้วิเคราะห์ได้เลยว่ามีโอกาสเป็นเส้นเลือดหัวใจตีบสูง ต่างจากคนทั่วไปในวัย 40 ปี ขึ้นไปสำหรับผู้ชาย หรือวัยหมดประจำเดือนในผู้หญิง ซึ่งบางที่อาจจะไม่มีอาการของเบาหวานเพียงเข้ารับการตรวจเล็กน้อย สำหรับการรักษานั้น ผู้ป่วยเบาหวานจะรักษายากกว่า เนื่องจากการรักษาโรคหัวใจต้องควบคุมเบาหวาน ควบคุมไขมันและควบคมความดัน โดยในการควบคุมไขมันและความดันนั้นทำได้ไม่ยาก เพราะตัวยาที่ใช้ให้การผลดีกับการควบคุมปัจจัยเสี่ยงทั้งสองอย่าง ตรงกันข้ามกับเบาหวานที่ควบคุมยาก เพราะนอกจากจะรักษาด้วยยาแล้ว ต้องได้รับความร่วมมือจากผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานด้วยจึงจะได้ผล และกรณีที่คนป่วยเป็นเบาหวานเกิดหลอดเลือดตีบรักษาด้วยการทำบอลลูน โดยการใส่ขดลวดเขาไปแล้ว พบว่าการที่หลอดเลือดจะกลับมาตีบซ้ำ มีความเป็นไปได้สูงกว่าคนปกติทั่วไปถึง 10% ถ้าผู้ป่วยเป็นเบาหวานควบคุมเบาหวานไม่ดีเห็นชัดเจนเลยว่าการรักษาค่อนข้างจะยากกว่า และอีกหนึ่งกรณีคือลักษณะเส้นเลือดของคนที่เป็นโรคหัวใจที่ป่วยเป็นเบาหวาน จะมีลักษณะขรุขระมากกว่าคนปกติทั่วไป ทำให้การรักษาด้วยการทำบอลลูนต้องในขดลวดหลายอันและในบางจุดก็ไม่สามารถใส่ได้ จึงถือเป็นการยากมากสำหรับการรักษาโรคัวใจในผู้ป่วยเบาหวานผู้ป่วยเบาหวานจะสามารถป้องกันตนเองจากโรคแทรกซ้อนเกี่ยวกับหัวใจได้หรือไม่ ป้องกันได้โดยควบคุมเบาหวานให้ดีที่สุด ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เช่น ควรวางแผนเรื่องอาหาร การออกกำลังกาย การรับประทานยาเพื่อควบคุมระดับน้ำตลอย่างสม่ำเสมอ ตลอดจนทราบถึงปัจจัยเสี่ยงและการป้องกันรวมทั้งอาการของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โอกาสของผู้ป่วยเบาหวานที่จะเป็นโรคหัวใจถือว่ามีความเสี่ยงสูงมาก ดังนั้นควรควบคุมเบาหวานให้ดีที่สุด รวมถึงต้องควบคุมปัจจัยเสี่ยง ปรับปรุงพฤติกรรมเรื่องอาหารการกิน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ตลอดจนมีการพักผ่อนที่เพียงพอ ควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากจนเกินไปและที่สำคัญต้องเชื่อฟังคำแนะนำ รวมถึงการปฏิบัติตามแพทย์สั่ง การรักษาจึงจะได้ผลดี ข้อมูลบทสัมภาษณ์ ศ.นพ.เกียรติชัย ภูริปัญโญ จากนิตยาสารเบาหวาน ฉบับ พ.ย. – ธ.ค. 51
ไขมันเกาะตับอันตราย เสี่ยงมะเร็งตับ ตับแข็ง
หากพูดถึงโรคตับแข็งหรือมะเร็งตับ เรามักจะนึกถึงสาเหตุการเกิดโรคว่ามาจากการดื่มสุรา ไวรัสตับอักเสบ หรือมาจากยาบางชนิด แต่ในที่นี้จะขอกล่าวถึงตัวการสำคัญอีกประเภทที่ทำให้เกิดโรคร้ายกับไตได้เช่นกันคือ ภาวะไขมันสะสมในตับ ที่ไม่ได้เกิดจากการดื่มสุรา ซึ่งเป็นอีกสาเหตุที่พบบ่อยและพบเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในปัจจุบันทางการแพทย์เรียกภาวะนี้ว่า Non Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) หรือถ้ามีการอักเสบหรือบวมของเซลล์ตับร่วมด้วย ก็จะเรียกว่า Non Alcoholic Steatohepatitis (NASH)
ภาวะสะสมไขมันในตับ(หรือโรคไขมันเกาะตับ)
คือ ภาวะที่มีการสะสมไขมันภายในเซลล์ตับ ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ โดยอาจมีเพียงการสะสมของไขมันอย่างเดียว หรืออาจมากรอักเสบของตับร่วมด้วย ซึ่งในผู้ป่วยบางราย การเรื้อรังนี้อาจนำไปสู่การเกิดพังผืดในตับ หรือที่เราเรียกว่าภาวะตับแข็งได้ภาวะไขมันสะสมได้บ่อยขนาดไหน? การศึกษาในประเทศอเมริกาและญี่ปุ่นพบว่าประชากรทั่วไปประมาณร้อยละ 10 – 20 มีภาวะไขมันสะสมในตับโดยการตรวจด้วยเครื่องอัลตราซาวด์ และประมาณร้อยละ 1 – 3 จะพบการอักเสบเรื้อรังของตับร่วมด้วย โดยจะพบเพิ่มขึ้นในประชากรที่มีอายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป สำหรับประเทศไทยยังไม่มีความชุกของโรคนี้ชัดเจน แต่เชื่อว่าคงใกล้เคียงกับข้อมูลของต่างประเทศ กรณีที่ผู้ป่วยมีค่าการทำงานของตับผิดปกตินานกว่า 3 เดือน ซึ่งบอกถึงภาวะตับอักเสบเรื้อรังโดยที่ไม่ได้เกิดจากไวรัสตับอักเสบ บี, ซี, การดื่มสุรา หรือรับประทานยา พบว่ามากว่าร้อยละ 60 ของผู้ป่วยกลุ่มนี้จะมีภาวะไขมันสะสมในตับที่อาจเป็นสาเหตุได้
สาเหตุและความเสี่ยงของภาวะไขมันสะสมในตับที่ไม่ได้เกิดจากการดื่มสุรา
สาเหตุของโรคนี้ ปัจจุบันยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด อาจมีหลายปัจจัยร่วมด้วยกัน โดยข้อมูลในปัจจุบันเชื่อว่าปัจจัยสำคัญของการเกิดภาวะไขมันสะสมในตับคือ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ( insulin resistance )และจากนั้นอาจมีกลไกอื่นที่มากระตุ้นให้เซลล์ตับที่มีไขมันเกาะอยู่นั้นเกิดการอักเสบและการตายของเซลล์ตับลักษณะผู้ป่วยที่มีความสัมพันธ์กับการดื้อต่ออินซูลิน หรือที่ทางการแพทย์เรียกอาการกลุ่มนี้ว่า Metabolic syndrome ได้แก่ผู้ป่วยที่มีลักษณะต่อไปนี้1. อ้วน โดยเฉพาะอ้วนที่ลำตัว หรือลงพุง (รอบเอวมากกว่า 36 นิ้วในผู้ชาย หรือมากกว่า 32 นิ้วในผู้หญิง )2. เป็นเบาหวาน3. ไขมันในเลือดสูง โดยเฉพาะไขมันไตรกลีเซอไรด์4. ความดันโลหิตสูง พบว่าผู้ป่วยที่มีอย่างน้อย 1 ข้อ ดังกล่าว จะมีโอกาสเกอดภาวะไขมันในตับสูง กล่าวคือประมาณร้อยละ 80 ของคนอ้วน และร้อยละ 20 – 40 ในผู้ป่วยโรคเบาหวานจะมีภาวะสะสมไขมันในตับ
อาการของภาวะสะสมในตับ
ผู้ป่วยส่วนมากไม่มีอาการ มักตรวจพบโดยบังเอิญจากการตรวจเช็คสุขภาพ ผู้ป่วยบางรายอาจมีอาการจุกแน่นชายโครงด้านขวา หรือในรายที่เป็นมานานอาจมีอาการเริ่มต้นของภาวะตับแข็ง เช่น อ่อนเพลีย,ท้องโต เป็นต้น การตรวจร่างกายโดยแพทย์ ในระยะแรกมักจะปกติหรือพบแค่การตรวจเลือด การดูการทำงานของตับ จะพบค่า ALT และ AST มีค่าสูงกว่าปกติประมาณ 1.5 – 4 เท่า ซึ่งบ่งถึงการอักเสบของเซลล์ตับ และอาจมีค่า ALP สูงขึ้นเล็กน้อย การวินิจฉัยภาวะสะสมไขมันในตับ 1. ตรวจเลือดดูการทำงานของตับ จะพบว่ามีการอักเสบ (ค่า ALT และ AST สูงขึ้นกว่าปกติ 2. ตรวจเลือดดูระดับน้ำตาลและไขมัน อาจมีค่าสูงกว่าปกติ 3. ตัดโรคอื่นที่เป็นสาเหตุของภาวะตับอักเสบเรื้อรังออกไป โดยประวัติและการตรวจเลือด (เช่น การดื่มสุรา, ทานยา ,ไวรัสตับอักเสบ บี หรือซี เป็นต้น) หรือบางรายอาจจำเป็นต้องเจาะตรวจชิ้นเนื้อตับ 4. ตรวจด้วยเครื่องอัลตราซาวด์ จะพบว่าตับมีสีขาวขึ้นกว่าปกติ และอาจมีขนาดโตขึ้นเล็กน้อย ซึ่งเกิดจากการที่มีไขมันแทรกอยู่ในเซลล์ตับทั่วๆไป 5. ตรวจด้วยวิธีเอกซเรย์คอมพิวเตอร์ ( CT scan ) และเอกซเรย์ด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า ( MRI ) 6. เจาะชิ้นเนื้อตับมาตรวจทางพยาธิวิทยา ซึ่งมีประโยชน์ช่วยบอกสาเหตุ และประเมินความรุนแรงของภาวะตับอักเสบอาจจำเป็นต้องทำในผู้ป่วยบางราย
อันตรายของภาวะไขมันสะสมในตับ
โดยรวมแล้วไขมันสะสมในตับมักมีพยากรณ์โรคที่ดี เราสามารถแบ่งภาวะความรุนแรงของภาวะไขมันสะสมในตับได้เป็น 4 ระดับตามลักษณะทางพยาธิวิทยา โดยผู้ป่วยส่วนมาก จะอยู่ในระดับที่ 1 และ 2 ซึ่งไม่รุนแรง คือมีเพียงไขมันสะสมในเซลล์ตับอย่างเดียวหรืออาจมีการอักเสบที่ไม่รุนแรงร่วมด้วย ผู้ป่วยกลุ่มนี้จะสบายดีแม้ว่าจะติดตามไปนาน 10 – 20 ปีสำหรับผู้ป่วยกลุ่มที่มีภาวะไขมันสะสมในตับในความรุนแรงระดับ 3 และ 4 กล่าวคือมีการอักเสบรุนแรงทำให้เซลล์ตับบวม และอาจมีพังผืดในตับเกิดขึ้นร่วมด้วย กลุ่มนี้เป็นกลุ่มที่ต้องระวังเนื่องจากสามารถเกิดตับแข็งได้ได้ร้อยละ 20 – 30 ในเวลา 10 ปี และทำให้เสียชีวิตจากโรคตับ หรือมะเร็งตับได้ประมาณร้อยละ 9 ในเวลา 10 ปี โดยปัจจัยเสี่ยงที่พบบ่อยในผู้ป่วยที่จะมีการดำเนินโรคที่รุนแรงนี้ ได้แก่ อายุมาก อ้วนมาก หรือเป็นเบาหวานร่วมด้วย
การปฏิบัติตัวเมื่อทราบว่าตนเองมีภาวะไขมันสะสมในตับ
เนื่องจากปัจจุบันยังไม่มียาที่ได้ผลการรักษาดีมาก หรืหายขาดจากโรคนี้ ดังนั้นการรักษาที่สำคัญ และได้ประโยชน์มากที่สุดคือการลดน้ำหนัก ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าลดไขมัน และการอักเสบในตับได้จริงโดยเฉพาะกรณีที่ผู้ป่วยอ้วน อีกทั้งยังมีผลดีต่อสุขภาพโดยรวมด้วย แนะนำให้ค่อยๆลดน้ำหนักลงประมาณ 1 – 2 กิโลกรัมต่อเดือน โดยตั้งเป้าให้ลดลงอย่างน้อยร้อยละ 15 ของน้ำหนักเริ่มต้น หรือจนน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ วิธีลดน้ำหนักที่ถูกสุขภาพ คือควบคุมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ได้แก่ นม เนย ชีส กะทิ ปลาหมึก กุ้ง ไขมันสัตว์ และไข่แดง การทานอาหารจำพวกแป้ง หรือน้ำตางมากเกินไป ก็สามารถเปลี่ยนเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ได้เช่นกัน ควรลดขนาดอาหารของมื้อแต่ละมื้อ โดยเฉพาะมื้อเย็น แต่ต้องพึงระวังไว้ว่าการลดน้ำหนักที่เร็วเกินไปหรือลดอย่างผิดวิธี เช่นการอดอาหาร หรือการใช้ยาลดความอ้วนโดยไม่มีข้อบ่งชี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ และทำให้ตับอักเสบแย่ลงได้ การควบคุมระดับน้ำตาล และระดับไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ สำหรับผู้ป่วยที่มีข้อบ่งชี้ การใช้ยาลดไขมันจะสามารถลดระดับไขมันในเลือด รวมถึงความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ อีกทั้งยาลดไขมันเองยังก่อให้เกิดตับอักเสบได้ในผู้ป่วยบางราย ดังนั้น จึงเริ่มต้นแนะนำให้ควบคุมอาหารร่วมกับออกกำลังกายก่อนเสมอ และในรายที่ต้องใช้ยาลดไขมัน ก็ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเหล้า และการใช้ยาที่ไม่จำเป็น โดยเฉพาะยาสมุนไพรที่เราไม่ทราบส่วนผสม เนื่องจากยาเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อตับโดยตรง และจะทำให้แพทย์มีความสับสนในการติดตามภาวการณ์อักเสบของตับโดยการตรวจเลือดได้การรักษาภาวะไขมันสะสมในตับด้วยยา เป้าหมายของการรักษาภาวะไขมันสะสมในตับ คือ ลดปริมาณไขมันและการอักเสบภายในตับ เพื่อป้องกันการเกิดพังผืดหรือตับแข็งในอนาคต ซึ่งยาที่ใช้รักษาในปัจจุบันส่วนใหญ่ยังอยู่ในช่วงการศึกษาวิจัย อย่างไรก็ตาม มียาหลายตัวที่มีหลักฐานจากการศึกษามากพอสมควร และมีข้อมูลบ่งว่าน่าจะมีประโยชน์ สามารถลดความผิดปกติของค่า ALT และ AST ในเลือด รวมถึงการลดปริมาณไขมันและการอักเสบภายในตับลงได้ ได้แก่ 1. ยากลุ่มกระตุ้นความไวต่ออินซูลิน ได้แก่ยา Metformin และ Thiazolidinediones 2. วิตามินอี ขนาด 800 – 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งมีฤทธิ์ต้านสารอนุมูลอิสระ ( Anti oxidant ) 3. ยา Pentoxifylline มีฤทธิ์ต้านสาร TNF ซึ่งเกี่ยวข้องกับการอักเสบของตับ4. Ursodeoxycholic Acid ( UCDA ) เป็นกรดน้ำดีที่มีประโยชน์กับตับ5. Silymarin เป็นสารสกัดจากดอก Milk Thrisle มีฤทธิ์ต้านสารอนุมูลอิสระ เนื่องจากยาแต่ละตัวอาจมีผลข้างเคียงได้และเหมาะสมกับผู้ป่วยกลุ่มต่างๆกัน ดังนั้นการใช้ยาควรอยู่ในความควบคุมดูแลของแพทย์ เพื่อการติดตามที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยที่เกิดตับแข็งแล้ว ก็ยังมีการรักษาอีกหลายอย่างที่จะช่วยให้อาการดีขึ้น และภาวการณ์ป้องกันแทรกซ้อนได้ ตลอดจนปัจจุบันการผ่าตัดเปลี่ยนตับในกรณีที่เป็นตับแข็งในระยะสุดท้าย สามารถทำได้แล้วในประเทศไทย
อาหารเพื่อหัวใจแข็งแรง
เป็นที่ทราบกันดีว่าปัจจุบัน โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตอันดับต้นๆของประชากรไทย สาเหตุหลักประการหนึ่งที่ก่อให้เกิดโรคดังกล่าว มาจากการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง จากข้อมูลการค้นคว้าวิจัยหลายประทศ ในปัจจุบันสามารถแสดงให้เห็นว่าการควบคุมการดูแลรับประทานอาหารให้ถูกต้องสามารถลดการเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน เบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูงและโรคอ้วนได้ อาหารที่มีประโยชน์ในการลดความเลี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนี้
จากข้อมูลดังกล่าว สมาคมโรคหัวใจของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทานปลา 2 ครั้ง/สัปดาห์ โดยปลาที่มี Omega 3 มากได้แก่ Salmon Mackerel Albacore tuna Sardines เป็นต้น อย่างไรก็ตาม เนื่องจากอาจมีสารพิษ เช่น สารปรอท สารไดออกซินปนเปื้อนในกลุ่มปลาดังกล่าว จึงควรระวังไม่ควรรับประทานมากเกินไป โดยเฉพาะผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์และเด็ก
เมนู.....สุขภาพดีสลัดแซลม่อนส่วนประกอบ 1. ผักสลัด เช่น พิเลย์,เรดโอ๊ค,เรดคอรัล 2. ปลาแซลม่อนกริลล์ 3. หอมหัวใหญ่ 4. พริกหวานเหลือง 5. มะเขือเทศ 6. Parmesan Cheese
ส่วนประกอบน้ำสลัด Balsamic Dressing 1. น้ำตาล 3 ช้อนชา 2. เกลือป่น 1 ช้อนชา 3. มาสตาร์ด 1 ช้อนชา 4. น้ำมันสลัด 1 ถ้วยตวง 5. น้ำส้มไวน์แดง 150 มิลลิลิตร 6. หอมแขกสับละเอียด ½ หัว 7. พริกไทยป่น 1 ช้อนชา 8. น้ำส้มบัลซามิค 60 มิลลิลิตรวิธีทำคลุกเคล้าส่วนผสมน้ำสลัดให้เข้ากัน ราดน้ำสลัดบนผักหลากสีตามต้องการ คุณค่าอาหารผักสลัด ผักสีเขียวมีแมกนีเซียมสูง ช่วยป้องกันการแข็งตัวของหลอดเลือด และป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลในเลือด เลือดแดง ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจปลาแซลม่อน วิตามินคิวสูง ช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลจับตัวเป็นก้อนแข็งในเส้นเลือดมะเขือเทศ,พริกหวานเหลือง มีวิตามินซีสูง ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนและผลิตเซลล์เนื้อเยื่อให้สมานกัน แผลหายเร็วขึ้นและมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยทำลายเซลล์มะเร็งของทางเดินอาหาร ลำไส้ใหญ่ ปอด และปากมดลูกParmesan Cheese อุดมด้วยโปรตีนและแคลเซียมสูง ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง
“ผู้หญิง” กับเรื่อง “เพศสัมพันธ์ ” กิจวัตร(ไม่)ประจำวัน แต่สำคัญต่อชีวิตคู่
อาจฟังดูแรง หากตะพูดคุยกันด้วยเรื่องเพศสัมพันธ์ โดยเฉพาะบ้านเราที่ยังรู้สึกว่าการเปิดเผยหรือคิดเห็นเกี่ยวกับเรื่ องนี้ นับเป็นสิ่งต้องห้ามและไม่ควรพูดถึง ทำให้เกิดความผิดปกติ หรือเกิดข้อสงสัย ผู้หญิงหลายคนลังเลที่จะปรึกษา ได้แก่เก็บความกังวลเอาไว้ จนส่งผลลกระทบต่อชีวิตในด้านอื่นๆ ...ดังนั้น นับเป็นโอกาสที่ดีที่เราได้เปิดพื้นที่ไขข้อข้องใจในเรื่องเพศสัมพันธ์ สำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะเพศสัมพันธ์กับการตอบสนองทางเพศนั้นประกอบด้วยสาเหตุต่างๆ หลายประการกล่าวคือ อายุของทั้งสองฝ่ายที่ใกล้เคียงกัน หรือห่าหันมาก ช่วงระยะเวลาที่ก่อให้เกิดเพศสัมพันธ์เกิดขึ้น ตลอดจนพฤติกรรมทางเพศที่เกิดขึ้น อารมณ์ความรู้สึกของแต่ละบุคคลที่ก่อกำเนิดจากพฤติกรรม ความสัมพันธ์ของตนเองที่ได้รับจากบิดามารดา และค่านิยมทางเพศนานาประการ อันเป็นผลมาจากขนบธรรมเนียม วัฒนธรรมในแต่ละประเทศ ภาพฝังใจในอดีต เช่น เคยได้รับบาดแผลทางอวัยวะสืบพันธุ์มาก่อน ภาวการณ์เจ็บป่วยที่มีการใช้ยา รักษาเป็นประจำบางชนิด และการใช้สิ่งเสพติด สุราต่างๆทั้งที่สม่ำเสมอ และเป็นครั้งคราวสุขภาวะทางจิตใจ การขาดอารมณ์ร่วมในทางที่ดีถือเป็นสามเหตุสำคัญของภาวะเพศสัมพันธ์ที่ผิดปกติ ได้มีการศึกษาในตอนเหนือของอเมริกาในปี ค.ศ.1993 ที่ตอบสนองทางเพศในสตรีที่เป็นมะเร็งเต้านม และรักษาครบถ้วนขบสนการ แล้วติดตามผลเป็นเวลา 10 ปี พบว่าภาวะส่วนจิตใจเป็นสิ่งสำคัญยิ่งที่ทำให้ความต้องการทางเพศของสตรีเหล่านี้ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาในปี ค.ศ. 1999 ก็พบว่ามีความเกี่ยวพันธ์กันอย่างชัดเจนระหว่างทดสอบ พบว่าสตรีเหล่านี้มีปฏิกิริยาทางลบต่ออารมณ์และความรู้สึก รวมถึงการขาดความมั่นใจในตนเอง รู้สึกถึงภาวะไม่มั่นคงในการมีเพศสัมพันธ์ และสูญเสียความเป็นเพศหญิง การขาดความรู้สึกในการมีเพศสัมพันธ์ พบมาในภาวะซึมเศร้าของสตรี ผู้หญิงที่มีภาวะซึมเศร้านั้นจะทำการช่วยตัวเองมากกว่าผู้หญิงปกติอย่างชัดเจน โดยไม่คำนึงถึงความเจ็บปวดระหว่างมีเพศสัมพันธ์ และความยากลำบากในการปลุกเร้าอารมณ์ต่างๆนานาอายุ การมีอายุมากขึ้นของสตรีมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงภาวะฮอร์โมนในรังไข่ ทำให้เกิดการหมดประจำเดือน และมีผลต่อเพศสัมพันธ์ จากการศึกษาในปี ค.ศ. 2000 ในอเมริการาว 40% ของสตรีวัยหมดประจำเดือนมีการลดลงต่อการปลุกเร้าอารมณ์ของเพศสัมพันธ์อย่างชัดเจน การลดลงของความต้องการทางเพศสัมพันธ์นั้นเกิดก่อนภาวะหมดประจำเดือน 22% และหลังภาวะหมดประจำเดือนแล้ว 32% ความรู้สึกที่ลดลงเกิดจากความยากลำบาก ในการปลุกเร้าอารมณ์ที่ใช้เวลานานมากขึ้น ระยะเวลาการศึกษา เริ่มจากก่อนหมดประจำเดือนตลอดจนหลังหมดประจำเดือนแล้วนั้นใช้เวลา 10 ปีในการศึกษาที่พบการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว สตรีที่มีอายุมากกว่า 45 ปีไม่ถือว่าการลดความต้องการทางเพศเป็นเรื่องสำคัญที่ถือว่าผิดปกติ เพราะการมีเพศสัมพันธ์ที่สุขสมบูรณ์ต้องอาศัยทั้งสองฝ่ายในการกระทำให้เกิดขึ้น ในบางคู่พบว่ามีเพศสัมพันธ์ตามปกติเช่นเดียวกับภาวะก่อน 45 ปี ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสุขภาพทางกายและจิตใจของคู่คราองด้วยเช่นกัน เนื่องจากสรีระร่างกายของสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เปลี่ยนแปลงไป ทำให้มีความเจ็บปวดแสบร้อนบริเวณอวัยวะสืบพันธุ์ ทำให้ชีวิตคู่ไม่สามารถดำเนินไปตามปกติอันมีผลต่ออารมณ์ และพฤติกรรมที่ฉุนเฉียว หงุดหงิดง่ายต่อบุคคลใกล้ชิดสืบไป นอกจากนี้ภาวะโรคของความเสื่อมตามวัยที่เกิดในบุรุษ อาทิเช่น ความดันสูง ภาวะไขมันในเลือดสูง เบาหวาน และโรคทางหลอดเลือดหัวใจ ล้วนมีส่วนทำให้ความรู้สึกทางเพศเปลี่ยนแปลงในทางเสื่อมถอยลงเป็นส่วนใหญ่ยาต่างๆรวมทั้งแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มมึนเมายาที่มีรายงานความเชื่อถือได้ว่าลดความต้องการทางเพศได้แก่ ยาลดความดันบางชนิด ยาลดการซึมเศร้าบางชนิด ยาคุมกำเนิดชนิดรับประทาน ยาเสริมฮอร์โมนเอสโตรเจน ยากันชัก ยาเสพติดโคเคนภาวะความเจ็บป่วยเรื้อรังต่างๆ ภาวะความเจ็บป่วยต่างๆ โรคที่กระทบต่อระบบประสาทในช่องเชิงกราน เช่น อุบัติเหตุบริเวณกระดูกสันหลัง ภาวะปวดเรื้อรังในส่วนต่างๆของร่างกาย การปัสสาวะกะปริดกะปรอย ไม่สามารถควบคุมการถ่าย ปัสสาวะได้ การรับสารเคมีที่กดการทำงานของรังไข่ ภาวะโรคซึมเศร้าจากการเจ็บป่วยทางกาย ไขข้ออักเสบต่างๆ โรคทางระบบหัวใจและระบบหายใจที่ขัดขวางความรู้สึกทางเพศความผิดปกติของพยาธิสภาพของร่างกาย สตรีที่ผ่านการคลอดบุตร โดยเฉพาะบุตรที่มีน้ำหนักและโตมาก ทำให้เนื้อเยื่อผนังช่องคลอดบางรายไม่สามารถกลับคืนสู่สภาพเดิมได้อย่างสมบูรณ์ จำเป็นต้องมีการซ่อมแซมแก้ไข ตามแต่พยาธิสภาพที่เกิดขึ้นในแต่ละรายไป ขึ้นอยู่กับการตรวจภายในของสูตินารีแพทย์ และดุลยพินิจขอแพทย์แต่ท่านไป การแก้ไขซ่อมแซมเนื้อเยื่อช่องคลอดที่เรารู้กันในภาษาทั่วไปคือ การทำรีแพร์นั่นเอง และวิธีการที่ทำนั้นหลายขั้นตอน สุดแต่ความรุนแรของพยาธิสภาพเนื้อเยื่อบริเวณช่องคลอดนั้นๆรีแพร์...เสน่ห์ของความสาว สร้างความสุข เพิ่มมั่นใจ ... ให้กับคู่สมรสเพศสัมพันธ์ เรื่องที่มีความสำคัญเรื่องหนึ่งในการครองชีวิตคู่ ปัญหาเรื่องเพศสัมพันธ์เพียงเล็กน้อย หากไม่ได้รับการแก้ไขหรือความเข้าใจที่ดี อาจนำไปสู่ปัญหาของคู่สมรส และอาจลุกลามกลายเป็นปัญหาครอบครัวก็เป็นได้ ปัญหาสุขภาพร่างกายของผู้หญิงที่ส่งผลกระทบต่อความมั่นใจ เช่น ช่องคลอดหย่อนยาน หรือช่องคลอดกว้างผิดปกติ เกิดอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ปัสสาวะเล็ด ปัสสาวะซึมเมื่อมีการไอจามหรือเวลายกของหนัก หรือมดลูกเคลื่อนย้อยลงมาในช่องคลอด ทำให้ปวดท้องน้อยเวลามีเพศสัมพันธ์ เป็นต้น ทางออกหนึ่งที่รักษาได้ไม่ยุ่งยาก คือ การทำรีแพร์ หรือ A/P รีแพร์ช่วยแก้ไชเรื่องใหญ่ให้เป็นเรื่องเล็กได้ 
สมรรถภาพทางจิต ( Mental Fitness )
ร่างกายของเราจะเกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาขึ้นเมื่อระดับความเครียด และความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น อาจทำให้หายใจตื้นและกว้างกว่าเดิม ทำให้ประสิทธิภาพในการขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อลดลง ก่อให้เกิดผลเสียต่อการออกกำลังกาย หรือ เล่นกีฬาตามมา เนื่องจากประสิทธิภาพในการขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ สามารถบ่งบอกได้ถึงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้อย่างหนึ่ง สมรรถภาพทางจิต ( Mental Fitness ) เป็นอีก สิ่งหนึ่ง ที่เข้ามาเกี่ยวข้อง และมีบทบาทเป็นอย่างมากในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการแข่งขันกีฬา การฝึกสมรรถภาพทางจิต ( Psychological Skill Training or PST ) ได้ถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลาย และเริ่มศึกษากันอย่างจริงจังมากขึ้น โดยแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือการฝึกแบบจิตคลุมกาย และการฝึกแบบกายคลุมจิต เทคนิคการหายใจ ( Complete Breath or Breathing Control ) เป็นเทคนิคหนึ่งของการฝึกแบบกายคลุมจิต เนื่องจากใช้การฝึกควบคุมร่างกาย เพื่อให้ไปมีผลกับสภาวะจิตใจ ใช้เวลาในการฝึกเพียงเล็กน้อย ทำให้สามารถนำมาใช้ในการออกกำลังกาย หรือการแข่งขันได้ง่าย วิธีการคือการที่ผู้ฝึกหัดบรรจุอากาศลงไปในปอดโดยการจินตนาการว่า ปอดมีสามส่วน ส่วนแรกคือการบรรจุอากาศโดยการดันท้องออก ส่วนที่สองคือการบรรจุอากาศโดยการขยายหน้าอก ส่วนที่สามคือการบรรจุอากาศโดยการยกหัวไหล่ขึ้น การหายใจออกจะทำช้าๆ โดยการกลับขั้นตอนการหายใจเข้า เทคนิคเหล่านี้ จะคล้าย ๆ กับโยคะ (Hatha Yoga ) และการทำสมาธิ ( Meditation ) ซึ่งมักจะใช้การกำหนดลมหายใจเป็นส่วนศูนย์กลาง การฝึกการหายใจ จะทำให้การหายใจลึก และนานขึ้นกว่าเดิม ทำให้ประสิทธิภาพ ในการขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อเพิ่มสูงขึ้น ทำให้ความเครียด และความวิตกกังวลลดลง นอกจากนี้ จะทำให้ประสิทธิภาพของระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจเพิ่มสูงขึ้นด้วย รวมทั้งสมาธิในการออกกำลังกาย หรือการแข่งขันกีฬาก็จะเพิ่มสูงขึ้นตามไปด้วย
บำบัดอาการปวดหัวด้วยวิธีธรรมชาติ
ไม่จำเป็นต้องพึงยา อาการปวดหัวนั้น ไม่จำเป็นที่คุณต้องพึ่งยาเสมอไป ลองมาบำบัดด้วยวิธีธรรมชาติดูก่อนดีไหม 1. บำบัดด้วยน้ำ วางถุงน้ำแข็งบนหน้าผาก หรือจะใช้ผ้าเย็นๆ โพกศีรษะก็ได้ค่ะ ทำไปพร้อมกับการแช่เท้าในน้ำอุ่นค่อยๆ เพิ่มความร้อนของน้ำขึ้น ใช้เวลา 15-20 นาที อาการปวดหัวจะทุเลาลง เป็น วิธีแก้อาการปวดหัว แบบธรรมชาติกันจริงๆ ใครชอบแบบไหนก็ลองทำดูนะคะ รับรองว่าไม่มีผลข้างเคียงใดๆ แต่ถ้าทำทุกวิธีแล้วยังไม่หาย ก็ถึงเวลาที่คุณควรไปพบแพทย์แล้วล่ะ ปวดหัวจากความเครียด มีอาการปวดบริเวณรอบศีรษะ รู้สึกมมึนๆ เหมือนสมองถูกบีบมักเกิดจากความเครียด หรืออาการอ่อนเพลีย การพักผ่อนให้เพียงพอหรือนวดบริเวณ ต้นคอและขมับจะช่วยบรรเทาอาการปวดหัวชนิดนี้ได้ หรือจะใช้วิธีการฝึกหายใจเข้าออกช้าๆ และหายใจลึกๆ และสำหรับการทำงานที่ติดต่อกันหลายชั่วโมงก็ควรจะหยุดพักเป็นระยะๆ รวมทั้งออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยป้องกันการเกิดอาการปวดหัวชนิดนี้ได้ ปวดหัวจากแอลกฮอล์ มักมีอาการปวดบริเวณเบ้าตา, ถ้า คืนไหนคุณดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกฮอล์มากเกินไปก่อนเข้านอนควรจะดื่ม น้ำตามมากๆด้วยเนื่องจากน้ำจะช่วยต้านฤทธิ์ของแอลกฮอล์ได้ ส่วนรุ่งเช้าควรดื่มน้ำหรือน้ำผลไม้ จะช่วยบรรเทาอาการปวดหัวจากเมาค้างได้ ปวดหัวจากไซนัส จะ มีอาการปวดบริเวณดั้งจมูกและเบ้าตา วิธีการบรรเทาอาการปวดหัวแบบนี้ ต้องพึ่งยาลดน้ำมูก เพื่อให้จมูกโล่ง หรืออาจจะใช้วิธีประคบด้วยผ้าชุบน้ำอุ่น การจิบเครื่องดื่มอุ่นๆ ก็ช่วยให้รู้สึกดีขึ้น แต่ถ้าคุณมีไข้ ควรจะหาหมอด้วย ปวดหัวจากคาเฟอีน จะ มีอาการปวดตุ๊บๆบริเวณด้านบนของศีรษะ อาการส่วนใหญ่จะคล้ายๆกับปวดหัวที่เกิดจาก ความเครียด ถ้าคุณปวดหัวแบบนี้ การพักผ่อนให้เต็มอิ่ม จะช่วยได้ดีทีเดียว การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และการนอนเป็นเวลาจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการปวดหัวชนิดนี้ได้ แต่ถ้าคุณติดกาแฟ ก็ควรจะดื่มให้เป็นเวลา (เวลาเดียวกันทุกวัน) และดื่มเพียงวันละ 1-2 แก้ว จะดีกว่า ปวด แบบไมเกรน จะมีอาการปวดตุ๊บๆ บริเวณศีรษะข้างใดข้างหนึ่ง บางคนอาจจะมีอาการคลื่นไส้ อาเจียนร่วมด้วยส่วนสาเหตุที่ทำให้เกิดไมเกรนนั้น เชื่อว่าเกิดจากระดับฮอร์โมนผิดปกติ อาหารบางชนิดอาจทำให้บางคนเกิดอาการไมเกรนกำเริบมากขึ้นได้ เช่น ไวน์แดง เนื้อสัตว์แปรรูป ผงชูรส การเปลี่ยนแปลงของอากาศ เช่นร้อนอบอ้าวเกินไป ความหิว ความตื่นเต้น การเดินทางหลายๆแห่งในช่วงเวลาสั้นๆ อาจทำให้เกิดไมเกรนได้ คนที่เป็นไมเกรนบ่อยๆ จึงควรหมั่นสังเกตว่าเกิดจากปัจจัยอะไรจะได้หลีกเลี่ยงได้ การเข้านอนเป็นเวลา และหลับให้เต็มตา จะช่วยผ่อนคลายอาการไมเกรนได้ ส่วนเซ็กส์ที่สุขสมนั้น มีงานวิจัยยืนยันว่า เป็นยาขนานเอกในการบำบัดอาการไมเกรนกันทีเดียว คนที่มีอาการปวดหัวเรื้อรัง ปวดหัวบ่อยๆ นักวิจัยเขาแนะนำว่า ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสาร Tyramines และ Nitrite เพราะบางคน อาจจะมีความไวต่อสารสองชนิดนี้ ส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของหลอดเลือดและระบบประสาท ทำให้เกิดอาการปวดหัวได้ ช็อกโกแลต ผลการวิจัยพบว่า ผู้ป่วยที่เป็นไมเกรน จะมีอาการกำเริบขึ้นทุกครั้งที่กินช็อกโกแลต? คนที่ชื่นชอบช็อกโกแลต อย่าเพิ่งเศร้าใจนะคะ เพราะนักวิจัยเขาบอกต่ออีกว่า ช็อกโกแลตชนิดขาวกินได้ไม่ทำให้ปวดหัวหรอก ไวน์แดง ผลการวิจัยพบ ว่า คนที่ดื่มไวน์แดง จะเกิดอาการปวดหัวอย่างรุนแรง บางรายมีอาการคลื่นไส้ อาเจียนได้ เมื่อเทียบกับคนที่ดื่มวอดก้ามะนาว ซึ่งไม่เกิดอาการดังกล่าว ผู้ที่มีอาการไมเกรนเรื้อรัง ควรหลีกเลี่ยงไวน์แดงจะดีกว่า กุนเชียง เนื้อแดดเดียว เป็นอาหารที่ผ่านกรรมวิธีทำให้มีสีแดงโดยเติมดินประสิวลงไป ซึ่งก็คือสาร Nitrite ที่ช่วยกระตุ้นให้เกิดการปวดหัวได้
 Cardiac Output และ Stroke Volume Cardiac Output และ Stroke Volume สองค่านี้แสดงความมหัศจรรย์ของร่างกายให้เราได้เห็นครับ ว่ามนุษย์เรามีการปรับตัวกับสภาพแวดล้อมได้อย่างยอดเยี่ยม แต่ว่าการปรับตัวของร่างกายนั้น เกิดขึ้นมาจากการฝึกฝนครับ เรามารู้จักสองค่านี้กันดีกว่า Cardiac Output คือค่าที่บอกถึงปริมาณของเลือดที่ไหลเวียนในร่างกายภายใน 1 นาทีครับ ส่วนค่า Stroke Volume จะหมายถึงปริมาณเลือดที่สูบฉีดออกจากหัวใจห้องล่างซ้าย 1 ครั้ง หรือ 1 stroke นั่นเองครับ โดยปกติแล้ว ค่า Cardiac Output จะมีค่า = Heart Rate x Stroke Volume ซึ่งค่าปกติจะมีค่าประมาณ 5 ลิตร (ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายครับ) จากภาพตัวอย่าง Cardiac Output (5 liters) = Heart Rate (50) x Stroke Volume (100) จากตัวอย่างนี้เป็นนักกีฬาครับ เนื่องจากมีอัตราการเต้นหัวใจที่ต่ำมากเพียงแค่ 50 ครั้ง (ในคนที่แข็งแรงหัวใจจะเต้นช้า เนื่องจากหัวใจทำงานมีประสิทธิภาพสูง) และมีค่า stroke volume ที่สูงถึง 100 ml ต่อครั้ง แต่ในขณะออกกำลังกาย ไม่น่าเชื่อใช่ไหมครับ ว่าร่างกายจะสามารถปรับตัว เพื่อให้ระบบไหลเวียนโลหิตสามารถทำงาน ให้สอดคล้องกับความต้องการออกซิเจนที่เพิ่มสูงขึ้นในกล้ามเนื้อได้มากกว่า ภาวะปกติถึงประมาณ 8 เท่า เมื่อเราออกกำลังกาย จากภาพตัวอย่าง Cardiac Output (40 liters) = Heart Rate (200) x Stroke Volume (200) เห็นมั้ยครับว่า ร่างกายของเราสุดยอดขนาดไหน แต่กว่าจะสามารถปรับตัวแบบนี้ได้ แน่นอนครับว่าต้องผ่านการฝึกฝนมาอย่างดี ในคนที่ไม่ฟิตคงไม่สามารถปรับตัวให้หัวใจเต้นได้สูงถึง 200 ครั้งต่อนาที หรือใกล้เคียงค่า MHR (Maximum Heart Rate) ได้อย่างแน่นอน นอกจากนี้จากการวิจัย พบว่าการฝึกฝนร่างกายแบบแอโรบิค จะช่วยขยายขนาดหัวใจแต่ละห้อง จึงทำให้ค่า Stroke Volume เพิ่มสูงขึ้น ออกกำลังกาย ได้ประโยชน์มากมายจริงๆครับ ดังเพลงที่เราเคยฟังกันมาตั้งแต่เด็ก "กีฬา กีฬา เป็นยาวิเศษ...." นั่นเองครับ
ทำไมต้องออกกำลังกาย?
การเสื่อมสภาพของร่างกาย และโรคต่างๆเหล่านี้ สามารถป้องกันได้ !! ด้วยตัวคุณเอง หัน มาใส่ใจสุขภาพด้วยการออกกำลังกาย เพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ช่วยชลอความชรา และป้องกันโรคต่างๆอย่างได้ผล ด้วยการออกกำลังกายอย่างถูกต้องกันเสียแต่วันนี้ ขั้นตอนการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ขั้นตอนของการออกกำลังกายที่ถูกต้องประกอบด้วย 4 ขั้นตอนดังต่อไปนี้คือ
4. Cool Down การ ผ่อนคลายร่างกายด้วยการลดความเหนื่อยของการฝึกลงอย่างช้าๆ และการยืดเหยียด แน่ นอนครับว่าการฝึกออกกำลังกายที่คลับ ย่อมมีเครื่องมือที่ทันสมัย และเพียบพร้อมกว่าการฝึกด้วยตนเองที่บ้าน แต่ด้วยอุปสรรคในการเดินทาง และความเป็นส่วนตัว การฝึกออกกำลังกายด้วยตนเองที่บ้านจึงเป็นทางเลือกหนึ่งที่เหมาะกับสังคมคน เมือง และผู้ที่ไม่มีเวลาในการไปฟิตเนส หรือผู้ที่ต้องการความเป็นส่วนตัว ความจริงแล้วไม่ว่าคุณจะฝึกออกกำลังกายที่ใดก็หนีไม่พ้นหลักของการฝึกออก กำลังกายสี่ประการ (FITT) อันประกอบด้วย 1.Frequency = ต้องบ่อยพอ ประมาณ 3 ครั้ง/อาทิตย์ 2.Intensity = ต้องหนักพอ หัวใจต้องเต้นในช่วงที่เหมาะสม (Target Zone) 3.Time = ต้องนานพอ อยู่ใน Target Zone ประมาณ 20-30 นาที และ 4.Type = ชนิดของกิจกรรมที่ต้องให้เหมาะกับเป้าหมายของการฝึกออกกำลังกาย
นอกจากนี้ควรมีเครื่องฝึกหัวใจ เช่น Bone Builder ลู่วิ่ง หรือจักรยาน เพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพหัวใจ และอุปกรณ์ในการฝึกเวท เช่น ดัมเบล บาร์เบล หรือ Home Gym เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดแรงกดต่อกระดูก ทำให้กระดูก และกล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับ ได้รูปร่างสวยงาม และที่ขาดไม่ได้คือโปรแกรมการฝึกออกกำลังกาย ที่อาจจะต้องได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญโดยเฉพาะ |
