AcyMailing Module
Training Tips
ท่าฝึกสำหรับกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง
Triceps Extension
เพื่อ ให้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง เกิดความกระชับหรือมีขนาดใหญ่ขึ้น โดยใช้อุปกรณ์ในการฝึกคือม้านั่งปรับระดับ Bench และ บาร์เบลเมื่อผู้ฝึกมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องมีการปรับน้ำหนักของการฝึก ตามหลัก Overload Principle ซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักของการฝึกเป็นสำคัญ ก่อนการฝึกน้ำหนักควรอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการ บาดเจ็บ โดยเวลาเล่นให้ปฏิบัติตามขั้นตอนดังนี้
1.ปรับระดับม้านั่งให้เอียงขึ้น 45 องศา นอนหงายจับบาร์เบลโดยให้แขนตั้งฉากกับพื้นตาม นน.การฝึกที่เหมาะสม 2.ผ่อนแรงลงล่าง ให้ข้อศอกเป็นจุดหมุน โดยที่ต่นแขนไม่ขยับ ขยับเฉพาะปลายแขน แล้วกลับสู่ท่าที่ A. ใหม่ 3.ท่านี้ช่วยพัฒนาต้นแขนด้านหลัง ไหล่ด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลังบางส่วนไปพร้อมกัน
Triceps Pushdown
เพื่อ ให้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง เกิดความกระชับหรือมีขนาดใหญ่ขึ้น โดยใช้อุปกรณ์ในการฝึกคือ Cable เมื่อผู้ฝึกมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องมีการปรับน้ำหนักของการฝึก ตามหลัก Overload Principle ซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักของการฝึกเป็นสำคัญ ก่อนการฝึกน้ำหนักควรอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการ บาดเจ็บ โดยเวลาเล่นให้ปฏิบัติตามขั้นตอนดังนี้
1.จับ Cable ในลักษณะคว่ำลงตาม นน.การฝึกที่เหมาะสม 2.ออกแรงดันลงล่าง ให้ข้อศอกเป็นจุดหมุน โดยที่ต่นแขนไม่ขยับ ขยับเฉพาะปลายแขน แล้วกลับสู่ท่าที่ 1 ใหม่ 3.ท่านี้ช่วยพัฒนาต้นแขนด้านหลัง ไหล่ด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลังบางส่วนไปพร้อมกัน
Triceps Kickback
เพื่อ ให้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง และปลายแขนเกิดความกระชับหรือมีขนาดใหญ่ขึ้น โดยใช้อุปกรณ์ในการฝึกคือ Dumbell เมื่อผู้ฝึกมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องมีการปรับน้ำหนักของการฝึก ตามหลัก Overload Principle ซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักของการฝึกเป็นสำคัญ ก่อนการฝึกน้ำหนักควรอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการ บาดเจ็บ โดยเวลาเล่นให้ปฏิบัติตามขั้นตอนดังนี้
1.ถือดัมเบลตาม นน.การฝึกที่เหมาะสม โดยการคว่ำมือลงจับดัมเบล 2.ออกแรงดันปลายแขนขึ้นข้างบน ไปทางด้านหลังให้ขนานกับพื้น แล้วกลับสู่ท่าที่ 1 ใหม่ 3.ท่านี้ช่วยพัฒนาต้นแขนด้านหลัง ไหล่ด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลังบางส่วนไปพร้อมกัน
ท่าฝึกสำหรับกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า
Reverse Curl
เพื่อ ให้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า และปลายแขนเกิดความกระชับหรือมีขนาดใหญ่ขึ้น โดยใช้อุปกรณ์ในการฝึกคือ Barbell เมื่อผู้ฝึกมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องมีการปรับน้ำหนักของการฝึก ตามหลัก Overload Principle ซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักของการฝึกเป็นสำคัญ ก่อนการฝึกน้ำหนักควรอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการ บาดเจ็บ โดยเวลาเล่นให้ปฏิบัติตามขั้นตอนดังนี้
1.ถือบาร์เบลตาม นน.การฝึกที่เหมาะสม โดยการคว่ำมือลงจับบาร์เบล
2.ออกแรงยกน้ำหนักขึ้น โดยการคว่ำมือลงตลอดเวลาในขณะยกน้ำหนัก หลังตรง ให้ข้อศอกเป็นจุดหมุน แล้วกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง
3.ท่านี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อทั้งต้นแขน และปลายแขนไปพร้อมๆกันในขณะฝึก
Preacher Curl เพื่อ ให้กล้ามเนื้อเกิดความกระชับหรือมีขนาดใหญ่ขึ้น โดยใช้อุปกรณ์ในการฝึกคือ Dumbell แบบปรับน้ำหนักได้ และที่วางแขน โดยปรับระดับไปที่ตำแหน่งเฉียงขึ้น 45 องศา (Incline) เมื่อผู้ฝึกมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องมีการปรับน้ำหนักของการฝึก ตามหลัก Overload Principle ซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักของการฝึกเป็นสำคัญ ก่อนการฝึกน้ำหนักควรอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการ บาดเจ็บ โดยเวลาเล่นให้ปฏิบัติตามขั้นตอนดังนี้ 1.ถือดัมเบล (Dumbell) ตามน้ำหนักการฝึกที่เหมาะสม
2.เตรียมพร้อมเริ่มยก โดยใช้แขนทั้งสองข้าง หรือข้างใดข้างหนึ่งก่อนก็ได้ทั้งสองแบบ
3.จัดท่าให้เหมาะสมก่อนยก ออกแรงยกน้ำหนัก ให้ศอกเป็นจุดหมุน
4.หายใจออกในขณะออกแรง
5.ดึงน้ำหนักให้เต็ม ROM (Range of Motion)
6.หายใจเข้าขณะผ่อนแรงใช้เวลาประมาณ 2 วินาที ท่าฝึกสำหรับกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps) ควรฝึกทั้งหมด10 ครั้ง 3 เซท ใช้น้ำหนักฝึก 75-80 %1RM
Incline Bench Curl เพื่อ ให้กล้ามเนื้อเกิดความกระชับหรือมีขนาดใหญ่ขึ้น โดยใช้อุปกรณ์ในการฝึกคือ Dumbell แบบปรับน้ำหนักได้ และม้านั่งปรับระดับ (Bench) โดยปรับระดับไปที่ตำแหน่งเฉียงขึ้น 45 องศา (Incline) เมื่อผู้ฝึกมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องมีการปรับน้ำหนักของการฝึก ตามหลัก Overload Principle ซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักของการฝึกเป็นสำคัญ ก่อนการฝึกน้ำหนักควรอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ โดยเวลาเล่นให้ปฏิบัติตามขั้นตอนดังนี้ 1.ถือดัมเบล (Dumbell) ตามน้ำหนักการฝึกที่เหมาะสม
2.เตรียมพร้อมเริ่มยก โดยใช้แขนทั้งสองข้าง หรือข้างใดข้างหนึ่งก่อนก็ได้ทั้งสองแบบ
3.จัดท่าให้เหมาะสมก่อนยก ออกแรงยกน้ำหนัก ให้ศอกเป็นจุดหมุน หลังพิงเบาะ
4.หายใจออกในขณะออกแรง
5.ดึงน้ำหนักให้เต็ม ROM (Range of Motion)
6.หายใจเข้าขณะผ่อนแรงใช้เวลาประมาณ 2 วินาที ท่าฝึกสำหรับกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps) ควรฝึกทั้งหมด10 ครั้ง 3 เซท ใช้น้ำหนักฝึก 75-80 %1RM
Hammer Curl เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า ด้านข้าง และปลายแขนเกิดความกระชับหรือมีขนาดใหญ่ขึ้น โดยใช้อุปกรณ์ในการฝึกคือ Dumbell แบบปรับน้ำหนักได้ เมื่อผู้ฝึกมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นจำ เป็นต้องมีการปรับน้ำหนักของการฝึก ตามหลัก Overload Principle ซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักของการฝึกเป็นสำคัญ ก่อนการฝึกน้ำหนักควรอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ โดยเวลาเล่นให้ปฏิบัติตามขั้นตอนดังนี้ 1.ถือดัมเบล (Dumbell) ตามน้ำหนักการฝึกที่เหมาะสม โดยบิดข้อมือให้อยู่ในแนวตั้ง
2.เตรียมพร้อมเริ่มยก โดยใช้แขนข้างใดข้างหนึ่งก่อนก็ได้ หนีบข้อศอกไว้ติดลำตัว ขยับเฉพาะแขนท่อนล่าง
3.จัดท่าให้เหมาะสมก่อนยก ออกแรงยกน้ำหนัก ให้ศอกเป็นจุดหมุน
4.หายใจออกในขณะออกแรง
5.ดึงน้ำหนักให้เต็ม ROM (Range of Motion)
6.หายใจเข้าขณะผ่อนแรงใช้เวลาประมาณ 2 วินาที ท่าฝึกสำหรับกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps) ควรฝึกทั้งหมด10 ครั้ง 3 เซท ใช้น้ำหนักฝึก 75-80 %1RM
Concentration Curl เพื่อ ให้กล้ามเนื้อเกิดความกระชับหรือมีขนาดใหญ่ขึ้น โดยใช้อุปกรณ์ในการฝึกคือ Dumbell แบบปรับน้ำหนักได้ เมื่อผู้ฝึกมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องมีการปรับน้ำหนักของการฝึก ตามหลัก Overload Principle ซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักของการฝึกเป็นสำคัญ ก่อนการฝึกน้ำหนักควรอบอุ่นร่างกาย และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ โดยเวลาเล่นให้ปฏิบัติตามขั้นตอนดังนี้ 1.ถือดัมเบล (Dumbell) ตามน้ำหนักการฝึกที่เหมาะสม ให้ต้นแขนอยู่ด้านในต้นขา
2.เตรียมพร้อมเริ่มยก โดยใช้แขนข้างใดข้างหนึ่งก่อนก็ได้ ขยับเฉพาะแขนท่อนล่าง
3.จัดท่าให้เหมาะสมก่อนยก ออกแรงยกน้ำหนัก ให้ศอกเป็นจุดหมุน
4.หายใจออกในขณะออกแรง
5.ดึงน้ำหนักให้เต็ม ROM (Range of Motion)
6.หายใจเข้าขณะผ่อนแรงใช้เวลาประมาณ 2 วินาที ท่าฝึกสำหรับกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps) ควรฝึกทั้งหมด10 ครั้ง 3 เซท ใช้น้ำหนักฝึก 75-80 %1RM  Biceps Curl Dumbell เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความกระชับหรือมีขนาดใหญ่ขึ้น โดยใช้อุปกรณ์ในการฝึกคือ Dumbell แบบปรับน้ำหนักได้ เมื่อผู้ฝึกมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องมีการปรับน้ำหนักของการฝึก ตามหลัก Overload Principle ซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักของการฝึกเป็นสำคัญ ก่อนการฝึกน้ำหนักควรอบอุ่นร่างกาย และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ โดยเวลาเล่นให้ปฏิบัติตามขั้นตอนดังนี้ 1.ถือดัมเบล (Dumbell) ตามน้ำหนักการฝึกที่เหมาะสม
2.เตรียมพร้อมเริ่มยก โดยใช้แขนทั้งสองข้าง หรือข้างใดข้างหนึ่งก่อนก็ได้ทั้งสองแบบ
3.จัดท่าให้เหมาะสมก่อนยก ออกแรงยกน้ำหนัก ให้ศอกเป็นจุดหมุน
4.หายใจออกในขณะออกแรง
5.ดึงน้ำหนักให้เต็ม ROM (Range of Motion)
6.หายใจเข้าขณะผ่อนแรงใช้เวลาประมาณ 2 วินาที ท่าฝึกสำหรับกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps) ควรฝึกทั้งหมด10 ครั้ง 3 เซท ใช้น้ำหนักฝึก 75-80 %1RM
Biceps Curl MachineBiceps Curl Machine;
1.ตั้งเครื่องให้เหมาะสมกับส่วนสูง ด้วยการปรับเบาะ และตั้งจุดหมุนให้ตรงกับข้อศอก 2.เตรียมพร้อมเริ่มยกผ่อนแรงหายใจออก ท่าฝึกสำหรับกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps) ควรฝึกทั้งหมด10 ครั้ง 3 เซท ใช้น้ำหนักฝึก 75-80 %1RM |
