Healthy Living

...สมุนไพรลดน้ำหนัก..หุ่นดีโดยไม่ต้องพึ่งยา...

   หุ่นผอมเพรียว เป็นที่ปรารถนาของสาวทุกคน แต่ใครที่เผลอตัวเผลอใจเอ็นจอยกับการกินมากไปหน่อย พอรู้ตัวอีกทีก็อ้วนซะแล้วและอยากลดน้ำหนัก แต่ไม่รู้จะใช้วิธีไหนให้ปลอดภัยและได้ผล วันนี้เรามีสูตรเด็ดในการนำสมุนไพรมาช่วยในการลดความอ้วน รับรองได้ผลและปลอดภัยจากอาการโยโย่อีกด้วย

สมุนไพรที่ใช้ในการลดน้ำหนักแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม

1.สมุนไพรที่ยับยั้งการสร้างกรดไขมัน มี 2 ชนิด

ส้มแขก

   สารสกัดจากส้มแขกที่มีกรดไฮดรอกซี่ซีติกเอซิด จะช่วยยับยั้งเอนไซม์ตัวหนึ่งชื่อ ซิเตรทไลเอส เมื่อเรากินอาหารเข้าไปจะทำให้ปฏิกิริยาในร่างกาย เปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน ATP แต่จะไม่สร้างกรดไขมันขึ้น ทำให้เราไม่มีไขมันสะสมในร่างกาย ทำให้ผอมลง

   หากกินส้มแขกก่อนอาหารสักครึ่งชั่วโมงจะช่วยทำให้กินข้าวได้น้อยลง ลดความอยากอาหารลงได้ 10% และทำให้กินข้าวได้น้อยลง ลดความอยากอาหารลงได้ 10% และทำให้ไม่ค่อยหิว ฉะนั้นจึงทำให้อดอาหารได้มากขึ้น ส่วนปริมาณในการกิน ควรกินประมาณ 500-700 มิลลิกรัม

พริก

   ในความเผ็ดของพริกจะมีสารแคปไซซิน ที่ทำหน้าที่ให้ปฏิกิริยาของร่างกายไม่สร้างกรดไขมันขึ้น และจะช่วยในการลดน้ำหนักได้ ถ้ามีแคปไซซินมากๆ ก็จะไปยับยั้งการสร้างกรดไขมัน

2.สมุนไพรที่มีเส้นใยสูง เช่น มะเขือพวง เม็ดแมงลัก

มะเขือพวง

   ในตำรายาไทยบอกว่า มะเขือพวงมีฤทธิ์แรงในการลดน้ำหนัก และยังช่วยให้ระบบเผาผลาญดี ขับถ่ายได้ง่าย สามารถนำมาทำอาหารได้หลายอย่าง เช่น ทำแกงป่า ทำน้ำพริก

เม็ดแมงลัก

   เม็ดแมงลักเป็นอาหารที่มีแคลอรีน้อยมากๆ จึงเป็นอาหารที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก และมีวิธีกินง่ายๆ เพียงเอาน้ำแตงโมใส่เม็ดแมงลัก แล้วนำไปแช่ให้แข็ง กินเป็นอาหารเย็น ก็จะทำให้มื้อนั้นอิ่มสบายท้อง

... สูตรชาสมุนไพรลดความอยาก ..

   นอกจากนี้ยังมีสมุนไพรอีกชนิดหนึ่งคือ ชาสมุนไพร ที่มีคุณสมบัติช่วยยับยั้งความอยาก ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำ

ให้คุณตบะแตกจากการลดน้ำหนักได้ง่าย

  เวลาที่อยากกินกาแฟ ลองดื่มชามะตูมกับชาตะไคร้ ไม่ใส่น้ำตาล ด้วยกลิ่นฉุนของมะตูมและตะไคร้จะช่วยลดความเปรี้ยวปากในการอยากกินกาแฟได้

   สำหรับคนที่มีไขมันในเส้นเลือดสูง เป็นโรคความดันโลหิตสูงลองกินชาใบหม่อน จะช่วยบรรเทาอาการได้

   เพียงเท่านี้ ก็ไม่ต้องไปพึ่งยา หรือ สารเคมี จะได้ไม่เป็นอันตรายอีกด้วยนะคะ แค่คุณรู้จักควบคุม หรือ รับประทานแต่ของที่เป้นประโยชน์ ออกกำลังกายให้มากๆ เท่านั้น อ่อ.. แล้วก็เลือกรับประทานสมุนไพรเหล่านี้ไว้บ้าง คุณก้จะหุ่นดีดังใจ

การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดความเครียด

หน่วยแนะแนวและปรึกษาปัญหาสุขภาพ

งานการพยาบาลป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพ

ภาควิชาพยาบาลศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี

ที่ปรึกษา อาจารย์วิไล ตั้งปนิธานดี

ผู้เรียบเรียง น.ส.รุ่งฤดี กองสุข และน.ส.ภัทราพร ไทรชมภู

ความเครียดคืออะไร?

    ความเครียดเป็นเรื่องของร่างกายและจิตใจ ที่เกิดการตื่นตัวเตรียมรับกับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง ซึ่งเราคิดว่าไม่น่าพอใจเป็นเรื่องที่หนักเกินกำลังทรัพยากรที่เรามีอยู่ หรือเกินความสามารถของเราที่จะแก้ไขได้ ทำให้รู้สึกหนักใจเป็นทุกข์และอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติทางร่างกายและ พฤติกรรมตามไปด้วย

ทำอย่างไรให้คลายเครียด?

   เมื่อรู้สึกเครียด คนเราจะมีวิธีการผ่อนคลายที่แตกต่างกันออกไป ส่วนใหญ่จะเลือกวิธีที่ตนเองเคยชิน ถนัด ชอบหรือสนใจ ทำแล้วเพลิดเพลินมีความสุข ซึ่งมีทั้งวิธีคลายเครียดทั่วๆ ไป และวิธีที่เป็นเทคนิคเฉพาะ

วิธีคลายเครียดโดยทั่วๆ ไป เช่น

  - การพักผ่อนนอนหลับ

  - ออกกำลังกาย ยืดเส้นยืดสาย 

    เต้นแอโรบิค รำมวยจีน

  - ดูหนัง ฟังเพลง เล่นดนตรี

  - ปลูกต้นไม้ ทำสวน เลี้ยงสัตว์

  - อ่านหนังสือ

  - ท่องเที่ยวเปลี่ยนบรรยากาศ

  - สะสมของรัก ฯลฯ

วิธีคลาดเครียดที่เป็นเทคนิคเฉพาะ เช่น

- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

- การฝึกการหายใจ

- การทำสมาธิ

- การจินตนาการ

- การคลายเครียดจากใจสู่กาย

- การนวดคลายเครียด

  ซึ่งจะขอนำเสนอวิธีคลายเครียดที่เป็น เทคนิคเฉพาะโดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ความเครียดมีผลทำให้กล้ามเนื้อหดตัว สังเกตได้จากอาการหน้านิ่วคิ้วขมวด กัดฟัน เป็นต้น นอกจากนี้ในขณะฝึก จิตใจจะจดจ่ออยู่กับการคลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทำให้ลดการคิดฟุ้งซ่านและลดความวิตกกังวล เกิดสมาธิมากขึ้นกว่าเดิม

วิธีการฝึก

   เลือกสถานที่ที่สงบ นั่งในท่าที่สบาย คลายเสื้อผ้าให้หลวมถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อสลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง โดยระยะเวลาที่เกร็งให้นับ 1-5 และระยะเวลาที่ผ่อนคลายนับ 1-10 ทำดังนี้

1. มือและแขนขวา โดยกำมือ เกร็งแขน แล้วคลาย

2. มือและแขนซ้าย โดยทำเช่นเดียวกันกับข้อ 1 และขณะกำมือระวังอย่างให้เล็บจิกเนื้อตัวเอง

3. หน้าผาก โดยเลิกคิ้วสูงแล้วคลาย ขมวดคิ้วแล้วคลาย

4. ตา แก้ม จมูก โดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย

5. ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย เม้มปากแน่นแล้วคลาย

6. คอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย

7. อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลาย ยกไหล่สูงแล้วคลาย

8. หน้าท้อง โดยแขม่วท้องแล้วคลาย

9. ก้น โดยขมิบก้นแล้วคลาย

10. เท้าและขาขวา โดยเหยียดขางอนิ้วเท้าแล้วคลาย เหยียดขากระดกปลายเท้าแล้วคลาย

11. เท้าและขาซ้าย โดยทำเช่นเดียวกันกับข้อ 10

  เมื่อคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้ว ให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลยโดยไม่จำเป็นต้องเกร็งก่อน และอาจเลือกคลายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่เป็นปัญหาเท่านั้นก็ได้ ซึ่งไม่จำเป็นต้องคลายกล้ามเนื้อทั้งตัวจะช่วยให้ใช้เวลาน้อยลงและสะดวกมาก ขึ้น

   จะเห็นว่าวิธีการคลายกล้ามเนื้อสามารถทำได้สะดวกไม่ต้องลงทุน คุณสามารถเลือกที่จะฝึกกล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกว่ามีอาการเกร็งหรือปวด และมีหลักการง่ายๆ โดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ โดยให้ระยะเวลาที่เกร็งกล้ามเนื้อสั้นกว่าการคลายกล้ามเนื้อ

เอกสารอ้างอิง

กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข. (2543). คลายเครียด. กรมสุขภาพจิต กระทรวง สาธารณสุข.

กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข. (2543). คู่มือคลายเครียด (ฉบับปรับปรุงใหม่). กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข.

กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข. (2543). วิธีปฏิบัติเพื่อช่วยคลายเครียดในการทำงาน. กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข.

ประเวศ วะสี. (2538). วิธีคลายเครียด. (พิมพ์ครั้งที่ 5). กรุงเทพฯ : สำนักพิมพ์หมอชาวบ้าน

มารู้จัก "โคเลสเตอรอล" กันเถอะ...

โคเรสเตอรอล เป็นไขมันที่จำเป็นชนิดหนึ่งที่พบในอาหารที่มาจากสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น ร่างกายได้รับโคเลสเตอรอลจาก 2 ทาง คือ จากอาหารที่รับประทาน และจากการสังเคราะห์ภายในร่างกายที่ตับและลำไส้ ในแต่ละวันควรได้รับโคเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัม ถ้าได้รับโคเลสเตอรอลมากเกินต้องการ จะทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงได้

อันตรายจากโคเลสเตอรอลสูงในเลือด

การบริโภคอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงเกินความต้องการ โคเลสเตอรอลส่วนเกินจะพอกอยู่ตามผนังเส้นเลือด ทำให้เส้นเลือดตีบจนโลหิตไหลเวียนไม่สะดวก เป็นเหตุให้เกิดภาวะเส้นโลหิตตีบหรือแข็ง ซึ่งจะทำให้เกิดภาวะหัวใจขาดเลือด หรืออัมพาตได้

สาเหตุของภาวะโคเลสเตอรอลสูงในเลือด

1. เกิดจากการกินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงเป็นประจำ อาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง เช่น เครื่องในสัตว์ หนังเป็ด หนังไก่ ไข่แดง หรือ กินอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันจากสัตว์, ไขมันจากมะพร้าวและปาล์ม

2. ความผิดปกติทางกรรมพันธุ์ ประมาณ 20% ของผู้มีโคเลสเตอรอลสูง ญาติพี่น้องมีโอกาสเป็นโรคนี้

3. บุคคลที่เป็นโรคบางชนิด เช่น โรคไต โรคตับ โรคต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยกว่าปกติ โรคเบาหวานที่ไม่ได้รับการรักษา

จะทราบได้อย่างไรว่ามีโคเลสเตอรอลสูงในเลือด

เราจะทราบระดับโคเลสเตอรอลในเลือดได้ โดยการเจาะเลือดตรวจหลังจากงดอาหารทุกชนิด 12 ชั่วโมง ผู้ที่มีค่าโคเลสเตอรอลในเลือดสูงกว่า 200 มิลลิกรัม ในเลือด 100 มิลลิลิตร มีโอกาสเป็นโรคหัวใจขาดเลือดสูงถึง 3-5 เท่า ของผู้มีโคเลสเตอรอลต่ำกว่านี้

วิธีป้องกัน และบำบัดรักษา

การควบคุมโคเลสเตอรอลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ คือ ต่ำกว่า 200 มิลลิกรัมในเลือด 100 มิลลิลิตร มีหลักสำคัญ คือ

1. เปลี่ยนแปลงบริโภคนิสัยโดยการควบคุมอาหาร หรือจำกัดอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะเครื่องในสัตว์ หนังสัตว์ ไข่แดง ปลาหมึก หอยนางรม ฯลฯ ควรรับประทานอาหาร ประเภท เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นมพร่องไขมัน ไข่ - ควรรับประทานไม่เกินสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง

2. ควรเลือกใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด วันละ 3 ช้อนโต๊ะปรุงอาหาร ไม่ควรใช้น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู ปรุงอาหาร

3. รับประทานอาหารที่มีใยอาหารมากๆ เช่น ผัก ผลไม้ที่มีกากมากๆ ข้าวซ้อมมือ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ

นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ การรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วน งดสูบบุหรี่ ตลอดจนไม่รับประทานขนมหวานเป็นประจำ สิ่งเหล่านี้ควรปฏิบัติไปพร้อมกับเรื่องอาหารที่กล่าวมาแล้ว

ปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหารส่วนที่กินได้ 100 กรัม

ชนิดอาหาร     โคเลสเตอรอล
   
สมองสัตว์           2,000
ไข่แดง               1,480
ตับไก่                 746
ไข่แดง, ไข่ขาว     504
ตับวัว, หมู            438
ตับอ่อน               466
ไต                     375
ปลาหมึก             348
ไข่ปลา            > 300
เนยเหลว             250
เบคอน                215
หอยนางรม       > 200
กุนเชียง              150
กระเพาะ,ไส้หมู     150
เนื้อกุ้ง                150
เนื้อหมูปนมัน        126
ปลาจาระเม็ด        120
เนื้อปู                  101
น่องไก่                 96
น้ำมันหม               95
เนื้อวัวไม่ติดมัน       91
เนื้อหมูไม่ติดมัน      89
เนื้อไก่                  80
ปลาดุก                 60
หอยแมลงภู่           70
หอยแครง              50
เนื้อปลา                43
ไอศกรีม               40
น้ำนม                   14
น้ำนมขจัดไขมัน       2
มาการีน                  0
ผัก, ผลไม้               0
ไข่ขาว                    0

ป้องกันโรคโคเลสเตอรอลสูงในเลือดวันนี้ ดีกว่าเป็น โรคหัวใจขาดเลือด ในวันหน้า

ข้อมูลอ้างอิง : วิชัย ตันไพจิตร. "ภาวะไขมันสูงในเลือด" โภชนศาสตร์คลีนิค 2530
นิตยา ตั้งชูรัตน์. "โภชนาการกับชีวิตมนุษย์" มหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช 2530
ที่มาข้อมูล : เอกสารเผยแพร่ความรู้ทางสุขภาพ เรื่อง "โรคโคเลสเตอรอลสูงในเลือด" โดย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ดูแลตัวเองช่วงหน้าฝน

      เมื่อถึงฤดูฝนทีไรปัญหา เรื่องเชื้อโรค เชื้อราต่างๆ ก็พากันรุม

ทำร้ายผิวหนังสวยๆ ของเราจนสร้างความรำคาญใจให้ทุกที

วันนี้เคล็ดลับสุขภาพดีมีวิธีดูแลตัวเองในช่วงหน้าฝนตั้งแต่

ศีรษะจดปลายเท้า มาฝากกันครบเซต

แนะวิธีดูแลตัวเองช่วงหน้าฝนตั้งแต่ศีรษะจดปลายเท้า

      

   แพทย์หญิงกานต์ชนก พานิช แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวหนัง

กานต์ชนกคลินิก ให้ความรู้ในการดูแลความสวยงามเริ่มจากศีรษะ

และเส้นผมก่อนว่า หน้าฝนนี้หากผมเปียกจะทำให้เชื้อโรคต่างๆ

ที่ตามมากับน้ำฝนติดอยู่ที่เส้นผม นอกจากการเช็ดผมที่เปียก

ให้แห้งแล้วยังไม่พอ เราต้องสระผมทุกครั้งด้วยแชมพูที่มีฤทธิ์ฆ่าเชื้อราด้วย

เพื่อป้องกันการเกิดรังแคและห้ามเข้านอนในขณะที่ผมยังไม่แห้งสนิท

เพราะจะก่อให้เกิดเชื้อราด้วยเช่นกัน

      ต่อมาเป็นลำตัวและเสื้อผ้าหากเปียกฝน ควรรีบทำให้แห้งหรือ

เปลี่ยนใหม่จะดีมาก เพราะเมื่อเสื้อผ้าเปียกบวกกับฝุ่นละออง

ตามอากาศที่มาเกาะ ถ้าอยู่บนตัวเรานานๆ จะเป็นเชื้อราและ

สาเหตุของโรคกลาก เกลื้อนตามมา เมื่อเป็นแล้วจะหายยากมาก

ดังนั้นควรรีบทำตัวให้แห้งและทำความสะอาดร่างกายโดยเร็ว

และควรชโลมผิวด้วยมอยส์เจอไรเซอร์อย่างสม่ำเสมอ

เพื่อบำรุงผิวให้เนียนนุ่มอยู่เสมอ

        สำหรับเท้าและเล็บคงไม่มีใครชอบกลิ่นเหม็นอับของเท้า

อย่างแน่นอน โดยเฉพาะหน้าฝน เราต้องย่ำน้ำฝน น้ำนองพื้นอยู่แล้ว

ทำให้รองเท้า ถุงเท้า เปียกชื้นและเกิดการหมักหมมขึ้น ทำให้เกิด

เชื้อราได้ง่าย โดยเฉพาะบริเวณง่ามนิ้วเท้า วิธีง่ายๆ ในการป้องกัน

เชื้อราและกลิ่นอับ คือฟอกสบู่และล้างทำความสะอาด

เช็ดเท้าให้แห้งและปล่อยไว้ให้โดนอากาศอย่างน้อยสัก 2 ชั่วโมง

ก่อนจะใส่ถุงเท้าและรองเท้าคู่ใหม่ออกไปข้างนอกอีกครั้ง

       นอกจากนี้เราควรรักษาความสะอาดตามร่างกายและทำให้แห้ง

อยู่เสมอ เนื่องจากอากาศที่ร้อนผสมความชื้น เหงื่อและไขมัน

บริเวณรูขุมขนจะเกิดมากกว่าช่วงหน้าหนาว การหมักหมมของเชื้อโรค

ฝุ่นละอองจะทำให้เชื้อแบคทีเรียเจริญเติบโตได้อย่างรวดเร็ว

จึงทำให้เกิดสิวอักเสบง่ายขึ้น ดังนั้นช่วงหน้าฝนนี้เราจึงต้องหมั่นดูแล

รักษาผิวและทาครีมป้องกันสิวเพื่อ ให้ผิวพรรณสะอาดปราศจากสิว

และโรคผิวหนังด้วย

      

        เป็นอย่างไรกันบ้างคะสำหรับวิธีการดูแลตัวเองในช่วงหน้าฝนตั้งแต่

ศีรษะจด ปลายเท้าแบบง่ายๆ เพื่อหลีกหนีโรคผิวหนัง กลากเกลื้อน

อาการคัน และกลิ่นเหม็นอับต่างๆ ในร่างกาย เพื่อตัดความรำคาญเสริม

ความมั่นใจให้เราได้ไม่มากก็น้อยเลยใช่ไหมคะ ที่สำคัญยังทำให้เรามี

บุคลิกภาพที่ดีและมีสุขภาพร่างกายที่สะอาดปราศจาก เชื้อโรคด้วย

อย่าลืมลองนำไปปฏิบัติตามดูนะคะ

ที่มา : หนังสือพิมพ์เดลินิวส์

รักษาอาการนอนกรน ด้วยตัวคุณเอง

"การนอนกรน" แม้ไม่ได้ทำให้เกิดความสูญเสียแก่ใคร แต่ก็เป็นหนึ่งใน

อาการที่หลายคนร้องยี้ หากต้องเป็นเพื่อนร่วมห้อง เชื่อว่าคงไม่มีใครอยาก

นอนกรนให้เป็นที่รังเกียจรังงอนหรอก แต่จะทำอย่างไรเพื่อรักษาให้หาย

วันนี้มีวิธีรักษาอาการนอนกรนแบบง่ายๆมาฝากเพียงแค่คุณยอมเปลี่ยน

แปลงกิจกรรมบางอย่างในชีวิตประจำวันเพียงเล็กน้อย

1.นอนตะแคง

จะช่วยลดและผ่อนคลายความดันในช่องทางเดินอากาศที่เกิดจากการมี

น้ำหนักมากเกินไปได้ แต่ถ้าไม่ชินกับการนอนตะแคง อาจใช้ลูกเทนนิส

2 - 3 ลูก เปลือกถั่วใส่ถุง หรือกระเป๋าวางไว้ด้านหลัง ลูกบอลหรือเปลือก

ถั่วเหล่านี้จะช่วยให้ไม่พลิกตัวไปนอนหงายได้


2.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือยาบางชนิด

เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และยาบางชนิด เช่น ยานอนหลับ และยาแก้แพ้

ต่าง ๆ เป็นตัวทำให้การหายใจช้าลง และตื้นขึ้น กล้ามเนื้อ หย่อนคลายลง

มากกว่าปกติ จึงมีแนวโน้มได้มากว่าโครงสร้างลำคอจะอุดตันช่องทางเดิน

อากาศได้ง่าย เป็นสาเหตุให้เกิดอาการนอนกรน


3.ลดน้ำหนัก

ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเกิดขึ้นบ่อยครั้งที่สุดสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัว

มากผิดปกติ ทำให้การหายใจเป็นไปได้อย่างยากลำบาก การลดน้ำหนัก

สามารถช่วยได้ แต่หมายถึงลดให้ใกล้เคียงกับน้ำหนักตามสัดส่วน


4.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยที่สุดทั้งยังช่วย

ปรับสภาพกล้ามเนื้อ และทำให้ปอดทำงานได้ดีขึ้น แต่ถ้าวิธีการรักษา

ขั้นต้นไม่ได้ผล คุณอาจใช้ยาเพื่อช่วย เพื่อให้คุณหายใจสะดวกขึ้นระหว่างที่

คุณหลับ วิธีการรักษานี้เรียกว่า “การใช้เครื่องเป่าความดันลมเพื่อเปิดขยาย

ทางเดินหายใจแบบต่อเนื่อง” หรือ CPAP แต่สำหรับคนไข้ที่เป็นกรณีพิเศษ

แพทย์อาจแนะนำให้ผ่าตัดเพื่อเปิดทางเดินหายใจ


จำไว้ว่า "การนอนกรน" อาจไม่จำเป็นต้องใช้่การรักษาทางการแพทย์เท่านั้น

เพราะบางครั้งเพียงคุรลองปฏิบัติตามขั้นตอนง่ายๆข้างต้น ก็สามารถช่วย|

คุณประหยัดค่ารักษามหาศาลที่คุณอาจต้องเสียไปหากรักษาทางการแพทย์

เพิ่มพลังให้สดใสในยามเช้า

   ถ้าเช้าวันใหม่ของคุณแทบจะไม่มีวันไหนที่เริ่มต้นด้วยความสดชื่นกะปรี้กะ เปร่า ล่ะก็ ลองดูวิธีเหล่านี้สิคะ หนึ่งในวิธีเหล่านี้อาจ ช่วยให้แต่ละเช้าของคุณสดใสเปี่ยมไปด้วยพลังของการเริ่มต้นค่ะ

ปรับนิสัยการนอน

ถ้าคุณเป็นมนุษย์นกฮูก กลางคืนสามารถทำอะไรๆ ได้เป็นร้อยอย่างพันเรื่อง แต่พอเช้าวันใหม่กลับนอนตื่นสายเป็นนิสัย ไม่มีเวลาทำอะไรแม้แต่กินอาหารเช้า อย่างนี้ก็ยากค่ะที่เช้าวันใหม่ของคุณจะสดชื่นแจ่มใส ไหนจะงัวเงียเพราะนอนไม่พอ ไหน จะรีบและเร่งกับกิจวัตรยามเช้า ไม่มีเวลาได้อ้อยอิ่งหรือชื่นชมกับอะไรทั้งสิ้น อย่างนี้ต้องปรับเวลาและนิสัยการนอนของคุณ โดยด่วนค่ะ

   - กิจกรรมช่วงหัวค่ำมีผลกับคุณภาพการนอน และความสดชื่นในช่วงเช้าวันใหม่ ฉะนั้นช่วงหัวค่ำเลี่ยงกิจกรรมที่จะ รบกวนการนอน กิจกรรมที่ทำให้คุณติดพันจนไม่เป็นอันนอน และอย่าลืมปิดลิ้นชักงานทิ้งไว้ที่ออฟฟิศ อย่าแบกขึ้นเตียงเข้า นอนด้วยเด็ดขาด

    - ปรับเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้น โดยทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ทริกง่ายๆ คือเข้านอนก่อนเวลาปกติ 5 นาทีและขยับเวลาให้ เร็วขึ้นทุกวันๆ ละ 5 นาที ถ้าทำได้อย่างนี้ 2 สัปดาห์ผ่านไปคุณก็สามารถเข้านอนได้เร็วกว่าเดิมตั้ง 1 ชั่วโมงแหนะ

    - นอนให้เพียงพอ แม้เฉลี่ยแล้วเราควรนอนให้ได้วันละ 8 ชั่วโมง แต่เวลานอนที่เพียงพอของแต่ละคนไม่เท่ากัน ดังนั้น กี่ชั่วโมงจะพอสำหรับคุณ คุณเท่านั้นที่รู้และเป็นผู้กำหนด

    - เตือนตัวเองให้เคร่งครัดกับเวลาใหม่ นิสัยการนอนใหม่ที่เราตั้งใจปรับเปลี่ยน

   - เลิกซะนิสัยนอนดึกในวันธรรมดาแล้วนอนชดเชยวันเสาร์-อาทิตย์ เพราะนั่นไม่ช่วยให้คุณภาพการนอนของคุณดีขึ้น แถมยังจะทำให้แผนการปรับเปลี่ยนเวลานอนของคุณไม่สัมฤทธิ์ผลด้วย

    - ถ้าตั้งใจจะเอ็กเซอร์ไซส์ช่วงเช้าอย่านอนดึก เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายได้

Tips for Morning Fresh

1. เปิดรับแสงสว่าง แสงจากดวงอาทิตย์ถือว่าเวิร์กที่สุด ฉะนั้นเมื่อรู้สึกตัวตื่นควรเปิดม่าน หน้าต่าง หรือเดินออกไปรับ แสงที่ระเบียง วิธีนี้จะช่วยระงับการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินที่ทำให้เรารู้สึกง่วงนอน แต่ถ้าต้องตื่นก่อนพระอาทิตย์ขึ้นใช้แสงไฟ ช่วยก็พอไหว

2. ปลุกความสงบนิ่งในจิตใจ ให้เวลา 5-10 นาทีทุกๆ เช้า สำหรับการทำโยคะหรือทำสมาธิ โดยหาที่เหมาะๆ ที่ไม่ใช่บน เตียง (เดี๋ยวจะแพ้แรงยั่วยวนของเตียงนุ่ม หมอนนิ่มจนล้มตัวลงนอนต่อ) หลับตาและจดจ่อกับลมหายใจเข้า-ออกที่ผ่านปลาย จมูก หรือการยุบ-พองตัวของหน้าท้อง วิธีนี้จะปลุกพลังภายในและช่วยลดเครียดได้ค่ะ

3. ปลุกร่างกายให้ตื่น การเคลื่อนไหวร่างกายและการหายใจช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนในร่างกายและศูนย์ กลาง ประสาท ฉะนั้นเช้าๆ หลังตื่นนอนควรมีกิจกรรมกระตุ้นการเคลื่อนไหวร่างกายและลมหายใจ เช่น

- ฝึกหายใจในจังหวะเร็ว โดยเริ่มจากหายใจเข้า-ออกยาวๆ ช้าๆ ก่อนสัก 3 รอบ แล้วค่อยเพิ่มจังหวะให้เร็วขึ้น ทำสัก 15 รอบ แต่ถ้ารู้สึกวิงเวียนให้หยุด คุณที่ยังไม่เคยฝึกหายใจแบบนี้ให้เริ่มต้นจากจังหวะช้าๆ ก่อนค่ะ

- หาท่าออกกำลังง่ายๆ ที่มีการควบคุมการหายใจไปพร้อมกันด้วย เช่น ท่านี้ ยืนแยกเท้าเล็กน้อยแขนแนบลำตัว หายใจเข้าวาดแขนขึ้นเหนือศีรษะ / หายใจออก ก้มตัวลงพร้อมวาดแขนลงจนนิ้วแตะพื้น / หายใจเข้า-ออกยาวๆ / หายใจเข้า ยกตัวขึ้นพร้อมวาดแขนขึ้นเหนือศีรษะ / หายใจออกวาดแขนกลับมาแนบข้างลำตัว

4. สดใสกับฟ้าเทอร์ควอยซ์ บางศาสตร์เชื่อว่าถ้าตื่นเช้ามาสิ่งแรกที่เห็นเป็นสีฟ้าเทอร์ควอยซ์จะทำให้ เช้าวันนั้นสดชื่น ขึ้น เพราะเชื่อว่าสีฟ้านี้แสดงถึงวันที่อากาศสดชื่นท้องฟ้าแจ่มใส นี่จึงทำให้เขานิยมทาสีกรอบประตูหน้าต่างเป็นสีฟ้า เทอร์ควอยซ์ และบางทีก็แนะนำให้หาหินเทอร์ควอยซ์ กำไลมือ สร้อยคอหรือของที่เป็นสีฟ้าเทอร์ควอยซ์มาวางไว้หัวเตียง เมื่อลืมตาตื่นจะได้เห็นอะไรๆ ที่เป็นสีฟ้าเป็นอย่างแรก

5. เขียวสดชื่นกับต้นไม้ในบ้าน เพิ่มพื้นที่สดชื่นให้กับบ้านด้วยต้นไม้เล็กๆ ริมระเบียงหรือสวนหน้าบ้าน ตื่นมารดน้ำ ทักทายต้นไม้สักหน่อย แค่นี้จิตใจคุณก็เบิกบานได้

6. กิจกรรมรื่นรมย์ยามเช้า กิจกรรมเบาๆ เช่น เล่นกับสัตว์เลี้ยงตัวโปรด เล่นกับลูก ให้อาหารปลา สนุกกับชุดสวย หรือ แต้มแต่งสีสันให้ใบหน้าสวยสำหรับไปทำงาน ก็ช่วยให้อารมณ์คุณแจ่มใส และเริ่มต้นวันอย่างไม่มูดดี้ได้ดีทีเดียวค่ะ

7. ลิ้มรสมื้อเช้าเบาๆ การกินมีผลกับอารมณ์ของคุณเหมือนกันค่ะ ถ้าเช้ามาได้อะไรรองท้องสักหน่อย เช่น น้ำผลไม้ สักแก้ว ผลไม้สดๆ เล็กน้อย แซนวิช ก็ลดเรื่องหงุดหงิดได้ แต่ก็อย่าให้ถึงขั้นต้องเตรียมอะไรยุ่งยาก เพราะแทนที่จะแจ่มใสจะ กลายเป็นหงุดหงิดเอาได้

    ทุกอย่างที่บอกมาจะ เกิดขึ้นไม่ได้ ถ้าคุณยังคงนอนตื่นสายอยู่ ฉะนั้นจำง่ายๆ ว่านอนให้พอ ตื่นให้เช้า ให้เวลาสนุกกับเรื่อง ที่ตัวเองชื่นชอบ เท่านี้ก็เริ่มต้นเช้าวันใหม่ได้อย่างสดใสกะปรี้กะเปร่าแล้วล่ะค่ะ